Saisonale Küche

Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta

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Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta

Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta - Energielevel anheben im Handumdrehen

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
546
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dank einer guten Portion Magnesium ist Hirse eine clevere Wahl für beanspruchte Nerven und Muskeln – zum Beispiel nach einer anstrengenden Sporteinheit oder einem stressigen Meeting-Marathon. Muskatkürbis besteht zu weit über 90 Prozent aus Wasser und ist damit ein wohlschmeckender Figurschmeichler.

Wer keinen Muskatkürbis bekommt, kann stattdessen auch eine andere Sorte verwenden, zum Beispiel Hokkaido oder Butternut. Außerhalb der Kürbis-Saison eignen sich Süßkartoffeln oder Möhren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien546 kcal(26 %)
Protein19 g(19 %)
Fett32 g(28 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,8 g(43 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K301,1 μg(502 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin7,2 mg(60 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure207 μg(69 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.326 mg(33 %)
Calcium279 mg(28 %)
Magnesium180 mg(60 %)
Eisen9,4 mg(63 %)
Jod49 μg(25 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren9,9 g
Harnsäure162 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g Muskatkürbis
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
3 TL Harissapulver (10 g)
4 EL Zitronensaft
200 g Hirse
Salz
Pfeffer
600 ml Gemüsebrühe
300 g Babyspinat
50 g Walnusskerne
175 g Feta (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis schälen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauslösen und Fruchtfleisch ca. 1 cm groß würfeln. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. 1 EL Öl mit Harissa und Zitronensaft verrühren.

2.

Kürbis und Zwiebeln in einer großen Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Hirse in einem Sieb abspülen, mit Knoblauch in die Pfanne geben und 1–2 Minuten unter Rühren mitgaren, salzen und pfeffern. Die Hälfte der Harissa-Sauce unterrühren, Brühe zugießen und alles aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern; Walnüsse grob hacken. Beides zum Kürbis-Hirse-Mix geben und untermischen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 2 Minuten ziehen lassen, bis der Spinat zusammenfällt.

4.

Hirsepfanne auf Teller verteilen. Feta darüberbröseln und die restliche Harissa- Sauce dazu reichen.