Knuspriger Kabeljau

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Knuspriger Kabeljau
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
425
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien425 kcal(20 %)
Protein45 g(46 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K280,3 μg(467 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16 mg(133 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure82 μg(27 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin6,5 μg(14 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C148 mg(156 %)
Kalium1.122 mg(28 %)
Calcium224 mg(22 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod485 μg(243 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren6,4 g
Harnsäure345 mg
Cholesterin89 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
Pflanzenöl für die Form
100 g altbackenes Weißbrot
2 EL frisch gehackte Kräuter z: B. Petersilie, Dill
2 EL weiche Butter
2 EL geriebener Parmesan
4 Kabeljaufilets à ca. 120 g
Salz
2 EL Zitronensaft
600 g Brokkoli

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ofenfeste Form mit ein wenig Öl ausstreichen.
2.
Das Weißbrot im Blitzhacker zu etwas gröberen Bröseln zerkleinern. Mit den Kräutern, der weichen Butter und dem Parmesan vermengen. Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. In die Form legen und die Bröselmasse darauf verteilen. Leicht andrücken, in den Ofen schieben und ca. 15 Minuten backen, bis die Brösel goldbraun werden.
3.
Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen.
4.
Die Fischfilets mit dem Brokkoli auf Tellern anrichten. Dazu z. B. Zitronenschnitze und Tatarensauce reichen. Wer mag kann noch Salzkartoffeln dazu servieren.