Knuspriger Kabeljau
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
425
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 425 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 280,3 μg | (467 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 16 mg | (133 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 82 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 148 mg | (156 %) | ||
| Kalium | 1.122 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 224 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 485 μg | (243 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 345 mg | |||
| Cholesterin | 89 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- Pflanzenöl für die Form
- 100 g altbackenes Weißbrot
- 2 EL frisch gehackte Kräuter z: B. Petersilie, Dill
- 2 EL weiche Butter
- 2 EL geriebener Parmesan
- 4 Kabeljaufilets à ca. 120 g
- Salz
- 2 EL Zitronensaft
- 600 g Brokkoli
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ofenfeste Form mit ein wenig Öl ausstreichen.
2.
Das Weißbrot im Blitzhacker zu etwas gröberen Bröseln zerkleinern. Mit den Kräutern, der weichen Butter und dem Parmesan vermengen. Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. In die Form legen und die Bröselmasse darauf verteilen. Leicht andrücken, in den Ofen schieben und ca. 15 Minuten backen, bis die Brösel goldbraun werden.
3.
Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen.
4.
Die Fischfilets mit dem Brokkoli auf Tellern anrichten. Dazu z. B. Zitronenschnitze und Tatarensauce reichen. Wer mag kann noch Salzkartoffeln dazu servieren.
