Gratinierter Kabeljau

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Gratinierter Kabeljau
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
569
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien569 kcal(27 %)
Protein42 g(43 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,2 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E9 mg(75 %)
Vitamin K31,6 μg(53 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin16,5 mg(138 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium1.506 mg(38 %)
Calcium168 mg(17 %)
Magnesium155 mg(52 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod357 μg(179 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren6,1 g
Harnsäure249 mg
Cholesterin67 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
200 g Erbsen
2 Stiele Petersilie
1 Frühlingszwiebel
100 g Mandelkerne geschält
1 Scheibe Weißbrot altbacken
1 unbehandelte Zitrone Zesten und Saft
2 EL Olivenöl
600 g Kabeljaufilet küchenfertig (ohne Haut)
Pfeffer
20 g Butter
200 ml Milch
Muskat
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelKabeljaufiletErbseMilchMandelkernWeißbrot

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar kochen. Während der letzten ca. 5 Minuten die Erbsen dazu geben.
2.
Den Ofen auf 220°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
3.
Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Mit der Petersilie, den Mandeln und dem entrindeten Weißbrot im Blitzhacker nicht zu fein zerkleinern. Die Zesten und das Öl untermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Den Fisch abbrausen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Stücke schneiden. Mit Salz würzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und darauf die Nussmasse verteilen. Im Ofen auf oberer Schiene etwa 10 Minuten goldbraun überbacken.
5.
Das Gemüse abgießen, ausdampfen lassen und fein zerstampfen. Die Butter und die heiße Milch zugeben und zu einem cremigen Püree verrühren. Mit Salz und Muskat abschmecken und auf Tellern anrichten. Den Fisch anlegen und servieren.
 
Rezept ist die Arbeit nicht wert - da brate ich den Fisch lieber kurz an und mache eine frische Pesto - Erbsenpüree auch keine Offenbarung