Pochierter Kabeljau
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 275 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 138,8 μg | (231 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.091 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 348 μg | (174 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 267 mg | |||
| Cholesterin | 80 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Tomaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 kleine Zwiebel
- Schnittlauch
- 2 EL Öl
- 2 EL Fischsauce
- 2 EL Sojasauce
- 1 Msp. geschroteter Chili
- 600 g Portionen Kabeljaufilet (4 Portionen Kabeljaufilets)
- 1 Glas (400ml) Fischfond
- Für den Chinakohl
- 500 g Chinakohl
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Öl
- 2 EL Sojasauce
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Tomaten abspülen, vierteln und die Kerne entfernen. Frühlingszwiebel putzen und abspülen. Zwiebel pellen. Schnittlauch abbrausen und trockenschütteln. Die vorbereiteten Zutaten sehr fein schneiden. Öl erhitzen, Zwiebelwürfelchen darin glasig braten. Fischsauce und Sojasauce unterrühren und in eine Schüssel geben. Mit den vorbereiteten Zutaten und Chili mischen.
Kabeljaufilets abspülen und trockentupfen. Fischfond in einer tiefen Pfanne erhitzen. Fischfilets einlegen und zugedeckt etwa 12 Minuten bei mäßiger Hitze gar ziehen lassen.
Chinakohl putzen, abspülen und grob zerteilen. In Salzwasser 3-5 Minuten blanchieren. Auf ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch pellen und klein würfeln. Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Chinakohl zufügen und kurz mischen. Mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken.
Den Fisch mit einer Schaumkelle aus dem Fischfond nehmen. Abtropfen lassen und mit der Sauce und dem Chinakohl zusammen anrichten.
