Pochierter Kabeljau

in pikanter Sauce mit Chinakohl
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Pochierter Kabeljau
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
219
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien219 kcal(10 %)
Protein29 g(30 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E6,9 mg(58 %)
Vitamin K122,1 μg(204 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin10,9 mg(91 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C50 mg(53 %)
Kalium867 mg(22 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod345 μg(173 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure202 mg
Cholesterin51 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Tomaten
1 Frühlingszwiebel
1 kleine Zwiebel
Schnittlauch
2 EL Öl
2 EL Fischsauce
2 EL Sojasauce
1 Msp. geschroteter Chili
600 g Portionen Kabeljaufilet (4 Portionen Kabeljaufilets)
1 Glas (400ml) Fischfond
Für den Chinakohl
500 g Chinakohl
Salz
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl
2 EL Sojasauce
Pfeffer aus der Mühle
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletChinakohlÖlSojasauceÖlChili
Produktempfehlung

Dazu Nudeln reichen.

 
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten abspülen, vierteln und die Kerne entfernen. Frühlingszwiebel putzen und abspülen. Zwiebel pellen. Schnittlauch abbrausen und trockenschütteln. Die vorbereiteten Zutaten sehr fein schneiden. Öl erhitzen, Zwiebelwürfelchen darin glasig braten. Fischsauce und Sojasauce unterrühren und in eine Schüssel geben. Mit den vorbereiteten Zutaten und Chili mischen.

2.

Kabeljaufilets abspülen und trockentupfen. Fischfond in einer tiefen Pfanne erhitzen. Fischfilets einlegen und zugedeckt etwa 12 Minuten bei mäßiger Hitze gar ziehen lassen.

3.

Chinakohl putzen, abspülen und grob zerteilen. In Salzwasser 3-5 Minuten blanchieren. Auf ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch pellen und klein würfeln. Öl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Chinakohl zufügen und kurz mischen. Mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken.

4.

Den Fisch mit einer Schaumkelle aus dem Fischfond nehmen. Abtropfen lassen und mit der Sauce und dem Chinakohl zusammen anrichten.