Zander auf Wirsing gedünstet

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Zander auf Wirsing gedünstet
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
110
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien110 kcal(5 %)
Protein12 g(12 %)
Fett3 g(3 %)
Kohlenhydrate2 g(1 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,6 g(5 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin K6,2 μg(10 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,8 mg(32 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure22 μg(7 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin1,8 μg(4 %)
Vitamin B₁₂0,9 μg(30 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium371 mg(9 %)
Calcium80 mg(8 %)
Magnesium43 mg(14 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure76 mg
Cholesterin39 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
6
Zutaten
300 g dickes Zanderfilet (ohne Haut, entgrätet)
1 EL Sesam
¼ Kopf Wirsing
2 Schalotten gehackt
2 EL Speckwürfel
1 TL Butter
200 ml Weißwein
200 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Koriandergrün für die Garnitur
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZanderfiletWirsingWeißweinSesamButterSchalotte

Zubereitungsschritte

1.
Zander in 6 etwa gleich große Stücke schneiden.
2.
Wirsing waschen, harten Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden.
3.
Schalotten mit Speck in heißer Butter anschwitzen, Wirsing untermengen und ca. 2 Min. dünsten lassen. Mit Wein und Brühe ablöschen. Zugedeckt ca. 2 Min. schmoren lassen. Von der Hitze nehmen, dann Zanderstücke darauf legen und zugedeckt ca. 10 Min. gar ziehen lassen. Sollte die Hitze nicht mehr ausreichen, bei sehr geringer Temperatur wieder auf das Feuer stellen. Der Zander sollte in der Mitte noch leicht glasig sein. Fisch herausnehmen mit leicht geröstetem (ohne Fett in heißer Pfanne) Sesam bestreuen. Wirsing mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Sud in Schälchen füllen und Zander darauf anrichten. Mit Koriander garniert als Vorspeise oder Zwischengericht servieren.
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