Zander mit Kräuterkruste auf Süßkartoffelpüree
Zander mit Kräuterkruste auf Süßkartoffelpüree - Zarter Fisch, aromatische Kruste und süßliches Püree bilden eine tolle Geschmackskombination!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der fettarme Zander ist besonders reich an Zink und Eisen plus Vitaminen aus der B-Gruppe und punktet mit viel Eiweiß. Die heimische Petersilie liefert reichlich Vitalstoffe. Sie enthält Vitamin A, Betacarotin, Vitamin C und E sowie Eisen und Calcium.
Wer möchte, kann das Gericht auch mit anderen Fischsorten zubereiten. Anstelle von Süßkartoffeln können Sie das Püree auch mit normalen Kartoffeln zubereiten, das bringt Abwechslung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 496 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,8 mg | (350 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin K | 38,1 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,8 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 18,8 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 80 mg | (84 %) | ||
| Kalium | 1.373 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 181 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 135 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 192 mg | |||
| Cholesterin | 214 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 80 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 40 g mittelscharfer Senf (2 EL)
- 2 Eigelbe
- 800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
- Salz
- 500 g Zanderfilet (ohne Haut; 4 Zanderfilets)
- Pfeffer
- 15 g Weizen-Vollkornmehl (1 EL)
- 3 EL Olivenöl
- 50 ml Milch (1,5 % Fett)
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Bröseln mischen. Senf mit Eigelben verrühren. Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und in kochendem Salzwasser etwa 15–20 Minuten garen.
Inzwischen Zanderfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Filets im Mehl wenden, mit der Senfmischung einstreichen und in der Bröselmischung wenden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in je etwa 4–6 Minuten goldbraun braten.
Milch in einem kleinen Topf erhitzen. Süßkartoffeln abgießen, mit einem Stampfer zerdrücken und mit Milch verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Zitrone heiß abspülen und vierteln. Süßkartoffelpüree als Bett auf Tellern anrichten und die Zanderfilets auf das Püree setzen. Die Zitronenviertel dazu reichen.
