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Zander mit Kräuterkruste auf Süßkartoffelpüree

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Zander mit Kräuterkruste auf Süßkartoffelpüree

Zander mit Kräuterkruste auf Süßkartoffelpüree - Zarter Fisch, aromatische Kruste und süßliches Püree bilden eine tolle Geschmackskombination!

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
496
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der fettarme Zander ist besonders reich an Zink und Eisen plus Vitaminen aus der B-Gruppe und punktet mit viel Eiweiß. Die heimische Petersilie liefert reichlich Vitalstoffe. Sie enthält Vitamin A, Betacarotin, Vitamin C und E sowie Eisen und Calcium.

Wer möchte, kann das Gericht auch mit anderen Fischsorten zubereiten. Anstelle von Süßkartoffeln können Sie das Püree auch mit normalen Kartoffeln zubereiten, das bringt Abwechslung.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien496 kcal(24 %)
Protein33 g(34 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A2,8 mg(350 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E12,2 mg(102 %)
Vitamin K38,1 μg(64 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,8 mg(98 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure72 μg(24 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin18,8 μg(42 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.373 mg(34 %)
Calcium181 mg(18 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure192 mg
Cholesterin214 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
20 g Petersilie (1 Bund)
80 g Vollkorn-Semmelbrösel
40 g mittelscharfer Senf (2 EL)
2 Eigelbe
800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
Salz
500 g Zanderfilet (ohne Haut; 4 Zanderfilets)
Pfeffer
15 g Weizen-Vollkornmehl (1 EL)
3 EL Olivenöl
50 ml Milch (1,5 % Fett)
½ TL Kreuzkümmel
1 Bio-Zitrone

Zubereitungsschritte

1.

Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit Bröseln mischen. Senf mit Eigelben verrühren. Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und in kochendem Salzwasser etwa 15–20 Minuten garen.

2.

Inzwischen Zanderfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Filets im Mehl wenden, mit der Senfmischung einstreichen und in der Bröselmischung wenden.

3.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zanderfilets bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in je etwa 4–6 Minuten goldbraun braten.

4.

Milch in einem kleinen Topf erhitzen. Süßkartoffeln abgießen, mit einem Stampfer zerdrücken und mit Milch verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

5.

Zitrone heiß abspülen und vierteln. Süßkartoffelpüree als Bett auf Tellern anrichten und die Zanderfilets auf das Püree setzen. Die Zitronenviertel dazu reichen.

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