Fisch aus dem Ofen
Fisch aus dem Ofen - Nachschub für das Eiweißkonto
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die pflanzliche Sahnealternative auf Reisbasis zeichnet sich durch einen geringen Fettgehalt von nur acht Prozent aus und eignet sich daher hervorragend für die leichte Küche. Zudem ist sie von Natur aus gluten- und laktosefrei, gut verträglich und aufgrund ihres milden Geschmacks vielseitig einsetzbar.
Reiscuisine erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, in Bioläden, Reformhäusern und einigen Drogerien. Wer keine bekommt, kann sie zum Beispiel durch Sojacreme oder Hafercuisine ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 12 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 961 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 484 μg | (242 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 272 mg | |||
| Cholesterin | 87 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Frühlingszwiebeln
- 150 g Champignons
- 4 Kabeljaufilets (à 200 g, ohne Haut und Gräten)
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 1 EL Dinkelmehl Type 1050 (à 15 g)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 150 ml Fischfond (Glas)
- 300 g Reiscuisine oder anderer pflanzlicher Sahneersatz
- Salz
- Pfeffer
- 1 Döschen Safranfäden (0,1 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, nach Belieben ganz lassen oder in grobe Stücke teilen. Champignons putzen, große eventuell halbieren. Kabeljaufilets kalt abbrausen und trocken tupfen.
Butter in einer Pfanne erhitzen. Schalotten- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Mehl unterrühren, nach 1–2 Minuten mit Brühe ablöschen und 5 Minuten köcheln lassen.
Fond, Reiscuisine, Frühlingszwiebeln und Pilze zugeben, erneut aufkochen, mit Salz, Pfeffer und Safran würzen und die Sauce weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Fischfilets nebeneinander in eine Auflaufform legen. Gemüsesauce darübergießen, mit Backpapier abdecken und ca. 15 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) garen. Fisch aus dem Ofen sofort genießen.
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