Überbackener Mangold
Überbackener Mangold - Vegetarischer Gemüsegenuss aus dem Ofen – pfiffig, aber einfach zuzubereiten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ausgesprochen mineralstoffhaltigen langstieligen Blätter haben es wahrlich in sich: reichlich Magnesium, Kalium und Eisen beispielsweise. Bei den Vitaminen liegen die Zellschutzvitamine A, C und E ganz weit vorn.
Zwei Esslöffel Pinienkerne – ohne Fett in einer beschichteten Pfanne goldbraun geröstet – peppen den kalorienarmen Ofenschlupfer mit herzgesunden Fettsäuren auf: Vor dem Servieren über das Gericht streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 220 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 12,3 μg | (21 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 531 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Mangold
- Salz
- 250 g Kirschtomaten
- 80 g Ziegenfrischkäse
- 2 Stiele Thymian
- 3 EL Olivenöl
- ½ Zitrone
- 1 TL flüssiger Honig
- Pfeffer
- ½ Vollkorn-Baguette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mangold waschen, putzen und die kräftigen Stiele herausschneiden (die Stiele anderweitig verwenden).
In einem großen Topf reichlich Wasser erhitzen, salzen und die Mangoldblätter für 2 Minuten hineingeben (blanchieren). In ein Sieb abgießen und die Blätter in eine ofenfeste Form legen.
Tomaten waschen und halbieren, Ziegenkäse würfeln und beides auf dem Mangold verteilen.
Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.
Thymian über den Mangold streuen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 150 °C, Gas: Stufe 1) ca. 10 Minuten erhitzen, bis der Käse zu schmelzen beginnt.
Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. 1 EL Zitronensaft mit Honig und restlichem Öl verrühren. Das Gemüse damit beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Baguette servieren.
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