Thunfisch mit Quinoa und Kürbispüree

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Thunfisch mit Quinoa und Kürbispüree
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
961
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien961 kcal(46 %)
Protein54 g(55 %)
Fett60 g(52 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Automatic
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D9,3 μg(47 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K16,7 μg(28 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin30,7 mg(256 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium1.605 mg(40 %)
Calcium187 mg(19 %)
Magnesium255 mg(85 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren20,2 g
Harnsäure468 mg
Cholesterin184 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
1
3 EL
750
1
500 g
Kürbisfruchtfleisch z. B. Butternuss
1 TL
frisch geriebener Ingwer
4 EL
1
unbehandelte Orange
4
Thunfischsteaks à ca. 160 g
50 g
bunter Pfeffer aus der Mühle
1 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Quinoa unter fließendem Wasser waschen bis es klar ist. Die Zwiebel schälen und würfeln. In einem Topf in 2 EL Öl glasig anschwitzen. Quinoa untermengen und mit etwas Brühe ablöschen. Vom Quinoa aufnehmen lassen und etwas Brühe angießen. Unter gelegentlichem Rühren von den Körnern aufnehmen lassen und wieder Brühe nachgießen. Auf diese Weise etwa 20 Minuten fortfahren bis der Quinoa cremig gegart ist.
2.
Währenddessen für das Püree die Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein würfeln. Den Kürbis würfeln und in einem heißen Topf mit der Chili und dem Ingwer in 2 EL Butter kurz anschwitzen. Die Orange heiß waschen, halbieren und aus der Mitte 2 Scheiben schneiden. Zum Garnieren beiseitelegen. Vom Rest die Schale in dicken Zesten abziehen. Den Saft auspressen und zum Kürbis geben. Salzen und zugedeckt ca. 10 Minuten weich dünsten.
3.
Zwischendurch den Thunfisch abbrausen, trocken tupfen, salzen und in einer heißen Grillpfanne im übrigen Öl auf beiden Seiten je 1-2 Minuten braten. Soll der Thunfisch im Kern roh bleiben, von der Hitze nehmen, ansonsten noch 4-5 Minuten weiterbraten.
4.
Die übrige Butter unter den Quinoa mengen und mit Salz abschmecken. Die Crème fraîche zum Kürbis geben und cremig pürieren. Nach Bedarf ein wenig Wasser ergänzen oder einköcheln lassen. Mit Salz abschmecken und mit dem Quinoa auf Tellern anrichten. Den Thunfisch darauf legen. Alles mit buntem Pfeffer würzen und mit Sesam bestreuen. Die Orangenscheiben in Stücke schneiden und auf den Fisch legen. Mit den Zesten garniert servieren.