Quinoa mit Kürbis und Schafskäse
Quinoa mit Kürbis und Schafskäse - Superfood mit herbstlichen Beilagen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das auch als Inkareis bezeichnete Pseudogetreide Quinoa enthält viel Eisen – nicht nur für Vegetarier interessant. Daneben enthält der Käse viel knochenstärkendes Calcium. Kürbis bringt viele Ballaststoffe sowie Betacarotin.
Ihnen schmeckt das Pfannengericht, Sie würden aber gerne variieren? Kein Problem: Auch mit Reis, Amaranth, Nudeln oder Hirse schmeckt es super.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 552 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 151,6 μg | (253 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.238 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 240 mg | (80 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Quinoa
- 975 ml Gemüsebrühe
- 400 g Kürbis
- 150 g Baby-Spinat
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 250 g Feta
Zubereitungsschritte
Quinoa in ein Sieb geben, unter heißem Wasser abspülen und mit 800 ml Gemüsebrühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Brühe aufgesaugt ist.
Inzwischen Kürbis schälen, halbieren, entkernen und in 1 cm große Würfel schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbis darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten unter Wenden anbraten. Restliche Brühe angießen und mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenen Muskat würzen. Bei mittlerer Hitze 10–15 Minuten köcheln lassen. Spinat unterheben, kurz durchschwenken und Gemüse mit Quinoa vermengen. In 4 tiefen Teller anrichten und Feta darüber bröseln.
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