Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse - Zart, mild und appetitlich rosa – so mögen auch Kinder Fisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weil er schön mild schmeckt, ist der feine Lachs bei Kindern durchaus willkommen. Gut so, denn seine Omega-3-Fettsäuren fördern die Entwicklung des Gehirns. Ätherische Öle aus Fenchel und Meerrettich regen die Durchblutung der Schleimhäute und des Verdaungstraktes an.
Wer den Geschmack von Fenchel nicht so schätzt, kann ihn durch Staudensellerie ersetzen. Für kleinere Kinder die wenigen Gräten am besten vor dem Servieren mit einer Pinzette aus den Lachssteaks entfernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 643 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18 g | (60 %) | mehr |
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 29,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin E | 26,9 mg | (224 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 23 mg | (192 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 237 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 21,9 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,4 μg | (180 %) | mehr | |
| Vitamin C | 152 mg | (160 %) | ||
| Kalium | 1.690 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 452 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 9,7 mg | (65 %) | mehr | |
| Jod | 84 μg | (42 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 412 mg | |||
| Cholesterin | 80 mg | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 19,6 μg | (98 %) | mehr | |
| Vitamin E | 18 mg | (150 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,6 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin C | 101 mg | (106 %) | ||
| Kalium | 1.126 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 302 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 56 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 275 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 8,5 μg | (14 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 149 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.900 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 453 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 600 g Lachssteak (2 größere und 2 kleinere, insgesamt 4 Lachssteaks)
- Salz
- Pfeffer
- 4 Knollen Fenchel
- 1 Bund Dill
- 3 EL Rapsöl
- ½ TL Kreuzkümmel
- 200 g Couscous
- 1 Stück frischer Meerrettich (ca. 2 cm)
- 150 g saure Sahne (10 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Die Frucht halbieren und auspressen.
Lachssteaks abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und in eine flache Schüssel legen.
Mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln, Zitronenschale darüberstreuen. Salzen, pfeffern und im Kühlschrank etwa 15 Minuten ziehen lassen (marinieren).
Inzwischen Fenchel waschen, putzen, längs halbieren und quer in schmale Streifen schneiden. Dill waschen, trockenschütteln und fein hacken.
2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fenchelstreifen darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Salzen, pfeffern und zugedeckt bei kleiner Hitze in 15 Minuten bissfest garen.
Während der Fenchel gart, in einem Topf das restliche Rapsöl erhitzen und den Kreuzkümmel kurz darin anrösten, bis er stark duftet.
Couscous, 2 TL Salz und 500 ml Wasser zufügen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten garen. Herd ausschalten und den Couscous ausquellen lassen.
Die Lachssteaks auf das gegarte Fenchelgemüse legen und alles zugedeckt weitere 8–10 Minuten garen. Meerrettich schälen und fein reiben.
Lachs vorsichtig aus der Pfanne heben und auf Teller geben.
Meerrettich, saure Sahne und Dill unter den Fenchel mischen. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft abschmecken. Mit Couscous zum Lachs servieren.
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