EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
5
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Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse

Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse - Zart, mild und appetitlich rosa – so mögen auch Kinder Fisch!

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
55 min
Zubereitung
Kalorien:
643
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Weil er schön mild schmeckt, ist der feine Lachs bei Kindern durchaus willkommen. Gut so, denn seine Omega-3-Fettsäuren fördern die Entwicklung des Gehirns. Ätherische Öle aus Fenchel und Meerrettich regen die Durchblutung der Schleimhäute und des Verdaungstraktes an.

Wer den Geschmack von Fenchel nicht so schätzt, kann ihn durch Staudensellerie ersetzen. Für kleinere Kinder die wenigen Gräten am besten vor dem Servieren mit einer Pinzette aus den Lachssteaks entfernen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien643 kcal(31 %)
Protein48 g(49 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe18 g(60 %)
Vitamin A2,6 mg(325 %)
Vitamin D29,4 μg(147 %)
Vitamin E26,9 mg(224 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin23 mg(192 %)
Vitamin B₆1,8 mg(129 %)
Folsäure237 μg(79 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin21,9 μg(49 %)
Vitamin B₁₂5,4 μg(180 %)
Vitamin C152 mg(160 %)
Kalium1.690 mg(42 %)
Calcium452 mg(45 %)
Magnesium176 mg(59 %)
Eisen9,7 mg(65 %)
Jod84 μg(42 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren6,6 g
Harnsäure412 mg
Cholesterin80 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Bio-Zitrone
600 g Lachssteak (2 größere und 2 kleinere, insgesamt 4 Lachssteaks)
Salz
Pfeffer
4 Knollen Fenchel
1 Bund Dill
3 EL Rapsöl
½ TL Kreuzkümmel
200 g Couscous
1 Stück frischer Meerrettich (ca. 2 cm)
150 g saure Sahne (10 % Fett)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 feine Reibe, 1 kleines Messer, 1 Zitronenpresse, 1 Küchenpapier, 1 flache Schüssel, 1 Esslöffel, 1 Topf mit Deckel, 1 Teelöffel, 1 Pfannenwender, 1 Messbecher, 1 großes Messer, 1 große Pfanne mit Deckel, 1 Sparschäler, 1 Holzlöffel

Zubereitungsschritte

1.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 1

Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und die Schale fein abreiben. Die Frucht halbieren und auspressen.

2.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 2

Lachssteaks abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und in eine flache Schüssel legen.

3.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 3

Mit der Hälfte des Zitronensafts beträufeln, Zitronenschale darüberstreuen. Salzen, pfeffern und im Kühlschrank etwa 15 Minuten ziehen lassen (marinieren).

4.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 4

Inzwischen Fenchel waschen, putzen, längs halbieren und quer in schmale Streifen schneiden. Dill waschen, trockenschütteln und fein hacken.

5.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 5

2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fenchelstreifen darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Salzen, pfeffern und zugedeckt bei kleiner Hitze in 15 Minuten bissfest garen.

6.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 6

Während der Fenchel gart, in einem Topf das restliche Rapsöl erhitzen und den Kreuzkümmel kurz darin anrösten, bis er stark duftet.

7.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 7

Couscous, 2 TL Salz und 500 ml Wasser zufügen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 10 Minuten garen. Herd ausschalten und den Couscous ausquellen lassen.

8.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 8

Die Lachssteaks auf das gegarte Fenchelgemüse legen und alles zugedeckt weitere 8–10 Minuten garen. Meerrettich schälen und fein reiben.

9.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 9

Lachs vorsichtig aus der Pfanne heben und auf Teller geben.

10.
Marinierter Lachs auf Fenchelgemüse Zubereitung Schritt 10

Meerrettich, saure Sahne und Dill unter den Fenchel mischen. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft abschmecken. Mit Couscous zum Lachs servieren.

 
Die Bilder sind hier in einer falschen Reihenfolge ;)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Nun passt es wieder. Danke für den Hinweis.