Clean-Eating-Mittag

Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta

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Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta

Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta - Smarte Pasta mit Eiweiß-Kick. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
717
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer sich trotz einer vegetarischen Ernährung eiweißreich ernähren möchte sollte zu Hülsenfrüchten greifen. Das Gerichte Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta liefert reichlich Proteine. Dafür sind insbesondere die Linsen verantwortlich. Diese punkten außerdem mit blutbildenden Eisen und stressreduzierendes Magnesium. Die Dosentomaten glänzen zudem mit dem zellschützenden Lycopin und blutdrucksenkendem Kalium.

Bei diesem Gericht können Sie statt den Linsen auch Kichererbsen oder Bohnen verwenden. Die gibt es auch in der Konserve und müssen nicht mehr gekocht werden. Die Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta eignen sich hervorragend als Meal-Prep-Speise und kann in der Frischhaltebox mitgenommen werden. Das Rezept ist ideal fürs Büro oder kalt gegessen als Salat auf der Picknick-Decke. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien717 kcal(34 %)
Protein31 g(32 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate100 g(67 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe22 g(73 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K42,3 μg(71 %)
Vitamin B₁1,4 mg(140 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,9 mg(99 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin14,5 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium1.533 mg(38 %)
Calcium191 mg(19 %)
Magnesium234 mg(78 %)
Eisen9,1 mg(61 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink5,6 mg(70 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure209,1 mg
Cholesterin17,4 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
50 g
1
1
1
1
2 EL
½ TL
200 g
1 Zweig
250 g
Vollkornnudeln (Spirelli)
200 g
50 g

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser in 25 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Möhre und Zucchini putzen, waschen und in Stücke schneiden.

3.

Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann Möhre, Zucchini und Harissa-Paste zugeben und 5 Minuten dünsten. Dann die Tomaten zugeben und weitere 4 Minuten bei kleiner Hitze garen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abtupfen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.

4.

Nebenher die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Die fertigen Linsen mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen und vierteln. Feta zerbröseln.

5.

Nudeln in Schalen geben, die Sauce mit den Linsen und Tomaten darübergeben und mit dem Feta bestreut servieren.