Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta
Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta - Smarte Pasta mit Eiweiß-Kick. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer sich bei einer vegetarischen Ernährung eiweißreich ernähren möchte, sollte zu Hülsenfrüchten greifen. Das Gericht Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta liefert reichlich Proteine. Dafür sind insbesondere die Linsen verantwortlich. Diese punkten außerdem mit blutbildendem Eisen und stressreduzierendem Magnesium. Die Dosentomaten glänzen darüber hinaus mit dem zellschützenden Lycopin und blutdrucksenkendem Kalium.
Bei diesem Gericht können Sie statt den Linsen auch Kichererbsen oder Bohnen verwenden. Die gibt es auch in der Konserve und müssen nicht mehr gekocht werden. Die Spirelli mit Tomatensauce, Linsen und Feta eignen sich hervorragend als Meal-Prep-Speise und kann in der Frischhaltebox mitgenommen werden. Das Rezept ist ideal fürs Büro oder kalt gegessen als Salat auf der Picknick-Decke.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 717 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 100 g | (67 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 22 g | (73 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 42,3 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,4 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 154 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 14,5 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.533 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 234 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 9,1 mg | (61 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 5,6 mg | (70 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 209,1 mg | |||
| Cholesterin | 17,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Beluga-Linsen
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Möhre
- 1 Zucchini
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Harissa-Paste
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Zweig Thymian
- 250 g Vollkornnudeln (Spirelli)
- 200 g Kirschtomaten
- 50 g Feta
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser in 25 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Möhre und Zucchini putzen, waschen und in Stücke schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann Möhre, Zucchini und Harissa-Paste zugeben und 5 Minuten dünsten. Dann die Tomaten zugeben und weitere 4 Minuten bei kleiner Hitze garen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abtupfen. Sauce mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Nebenher die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Die fertigen Linsen mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten waschen und vierteln. Feta zerbröseln.
Nudeln in Schalen geben, die Sauce mit den Linsen und Tomaten darübergeben und mit dem Feta bestreut servieren.
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