Vegetarische Bratlinge
Vegetarische Bratlinge - Da werden selbst Fleischfans schwach
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese kleinen kompakten Küchlein enthalten jede Menge satt machende Kohlenhydrate, nervenstärkende B-Vitamine, knochenfestigendes Calcium sowie blutbildendes Eisen.
Die Basis aus gekochtem Getreide oder gegarten Hülsenfrüchten kann mit verschiedenen Gemüsen, Käse, Nüssen, Kräutern oder Gewürzen ergänzt werden – so entstehen immer wieder neue Kreationen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 551 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,2 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 120,8 μg | (201 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 980 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 305 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 197 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 9 mg | (60 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Vollkorn- Getreide (-flocken) oder Hülsenfrüchte (Hafer, Quinoa, Hirse oder rote Linsen)
- 30 g Käse (Schafskäse, Parmesan, Frischkäse oder Gouda)
- ½ rote Paprikaschote oder 1 Möhre
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 Ei (oder 1–2 EL Kichererbsenmehl)
- 40 g Haferflocken oder Semmelbrösel oder Mandelmehl (4 EL)
- 10 g Samen (1 EL; Leinsamen oder Sesamsamen)
- ½ TL Kurkumapulver
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Rapsöl
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 100 g Salatmischung
Zubereitungsschritte
Getreide oder Hülsenfrüchte in der doppelten Menge Wasser nach Packungsanleitung 15–20 Minuten garen. Anschließend vom Herd nehmen und 10 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Käse zerbröseln oder reiben. Paprikaschote entkernen, waschen, in Würfel schneiden oder Möhre schälen und raspeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken.
Getreide oder Hülsenfrüchte mit Ei, Käse, Petersilie, Paprika, Haferflocken sowie Samen vermengen, mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen. Masse zu 8 Bratlingen formen und nacheinander backen. Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Bratlinge hineingeben und bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten. Restliche Bratlinge ebenso ausbacken; fertige Bratlinge im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Inzwischen Joghurt mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Den Salat-Mix waschen und trocken schütteln. Die vegetarischen Bratlinge mit Joghurt-Dip und Salat anrichten.
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