Vollkornnudeln mit Gemüse
Vollkornnudeln mit Gemüse - Schneller und gesunder Pastagenuss für Mittagspause oder Feierabend
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dinkel gilt als ein prima Lieferant für Kieselsäure, die für eine Festigung des Gewebes und somit für eine Erhöhung der Elastizität sorgt. Für alle Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel sind Pinienkerne perfekt, denn ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren beeinflussen ihn positiv.
Natürlich schmecken die Vollkornnudeln mit Gemüse auch mit anderen Pastasorten sehr gut – Hauptsache Vollkorn! Vegetarier ersetzen den Parmesan durch einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab wie beispielsweise Montello-Käse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 594 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,3 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 282,5 μg | (471 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 121 mg | (127 %) | ||
| Kalium | 928 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 228 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 191 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 7,1 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Bund Basilikum (à 20 g)
- 3 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 6 EL Olivenöl
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Dinkel- Vollkornspaghetti
- 100 g Babyspinat
- 400 g Brokkoli
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für das Pesto Knoblauch schälen und vierteln. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter grob hacken und mit Knoblauch, 2 EL Pinienkernen, 5 EL Öl und 2–3 EL Wasser fein mixen. Parmesan fein reiben und untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9–10 Minuten bissfest garen; dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Restliche Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, dann beiseitestellen. Spinat verlesen, waschen, trocken schleudern und etwa 1/3 beiseitelegen. Brokkoli putzen, waschen und in kochendem Salzwasser in ca. 3 Minuten bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Spinat darin kurz zusammenfallen lassen. Abgetropfte Spaghetti mit Brokkoli und 5 EL Pesto untermischen, alles mit Salz und Pfeffer würzen und auf Teller verteilen.
Pasta mit gerösteten Pinienkernen und übrigen Spinatblättern bestreuen. Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Vollkornnudeln mit Gemüse mit Zitronenspalten und restlichem Pesto anrichten.
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