Fischfilet mit Pilzgemüse und Kartoffeln

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Fischfilet mit Pilzgemüse und Kartoffeln
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
470
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien470 kcal(22 %)
Protein45 g(46 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,2 μg(21 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K104,3 μg(174 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin22,5 mg(188 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure100 μg(33 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin17,4 μg(39 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C76 mg(80 %)
Kalium2.182 mg(55 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod483 μg(242 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure315 mg
Cholesterin88 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Kabeljaufilets ohne Haut
300 g gemischte Pilze z. B. : Austernpilze, Pfifferlinge, Champignons usw...
1 Handvoll Grünkohlblätter
100 ml Gemüsebrühe
50 ml Weißwein
12 kleinere Kartoffeln
2 Stiele Petersilie
Salz
Pfeffer Schwarz
Pfefferkörner rosa
2 EL Butterschmalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen und in reichlich Salzwasser 25-30 Min. weich kochen. Die Petersilie waschen und klein hacken. Die Pilze putzen (mit Küchenkrepp abreiben) nach Bedarf zerkleinern. Den Grünkohl waschen, in kochendem Wasser blanchieren, abschrecken, abtropfen und anschließend in der Brühe mit dem Wein weich dünsten.
2.
Die Pilze in 1 EL Butterschmalz 3-5 Min. braten, mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Die Fischfilets leicht salzen und im restlichen Butterschmalz rundherum langsam braten (ca. 5 Minuten). Mit Pfeffer würzen.
4.
Die Kartoffeln abgießen und mit der Petersilie mischen. Den Grünkohl mit den Pilzen auf vorgewärmten Tellern anrichten, die Fischfilets und die Kartoffeln dazu geben und mit rosa Pfeffer bestreut servieren.
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