Pilzgemüse auf Kichererbsenpüree
Pilzgemüse auf Kichererbsenpüree - Kaum zu glauben, dass nicht mal 200 Kalorien eine derart köstliche Mahlzeit hergeben
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ganz ohne Fleisch decken Sie hier 90 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Eisen. Das Spurenelement ist wichtig für die Sauerstoffverteilung im ganzen Körper. Außerdem steckt in einer Portion der Tagesbedarf an Vitamin D, das außer in Pilzen kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und dringend für den Knochenstoffwechsel gebraucht wird.
Die Saison für frische Pfifferlinge ist begrenzt auf ein paar Wochen im Sommer. Zu anderen Jahreszeiten lässt sich dieses Gericht auch wunderbar mit Shiitake, Kräuterseitlingen oder Austernpilzen zubereiten. Das Low Carb Rezept lässt sich ebenso mit getrockneten Kichererbsen zubereiten, diese über Nacht in der doppelten Menge Wasser einweichen, etwa 1 Stunde gar kochen und dann wie angegeben weiterverarbeiten. Sollte etwas von dem Kichererbsenmus, auch Hummus genannt, übrig bleiben, können Sie dies zu einem frischen Salat oder auf einem Fladenbrot mit Gemüse aufbrauchen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 198 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,5 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 49,9 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 19,9 mg | (166 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 6,4 mg | (107 %) | ||
| Biotin | 39,6 μg | (88 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.229 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 13,5 mg | (90 %) | mehr | |
| Jod | 42 μg | (21 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 326 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 g getrocknete Steinpilze
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 250 g Pfifferlinge
- 250 g Champignons
- 10 g Thymian (0.5 Bund)
- 100 g Lauch (1 Stange)
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 1 TL Olivenöl
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlene Nelke
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Getrocknete Steinpilze in einem Sieb kalt abspülen, abtropfen lassen und in eine kleine Schüssel geben.
130 ml Gemüsebrühe aufkochen, über die Steinpilze gießen und 20 Minuten einweichen lassen.
Inzwischen Pfifferlinge gründlich mit einem Pinsel oder mit Küchenpapier putzen, große Pfifferlinge halbieren.
Champignons gegebenenfalls vorsichtig waschen oder putzen, eventuell halbieren oder vierteln. Thymian waschen und trocken schütteln.
Lauch putzen, der Länge nach aufschneiden, waschen und in etwa 1 cm breite Ringe schneiden.
Möhre schälen, in dünne Scheiben schneiden und in der restlichen Gemüsebrühe aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 8–10 Minuten dünsten.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Pfifferlinge darin anbraten.
Champignons, Lauch, 4 Stiele Thymian und eingeweichte Steinpilze mit dem Sud dazugeben. Zugedeckt etwa 8 Minuten dünsten.
Kichererbsen in einem Sieb kurz abspülen, abtropfen lassen, zu den Möhren geben und erhitzen.
Pilzgemüse offen aufkochen und etwas Sud verdampfen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Nelkenpulver abschmecken.
Kichererbsen und Möhren im Topf mit einem Stabmixer pürieren. Salzen, pfeffern und das Kichererbsenpüree mit dem Pilz-Lauch-Gemüse anrichten. Mit restlichem Thymian garnieren und servieren.
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