Laktosefrei genießen

Garnelen-Reis-Pfanne mit Mango, Bohnen und Paprika

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Garnelen-Reis-Pfanne mit Mango, Bohnen und Paprika

Garnelen-Reis-Pfanne mit Mango, Bohnen und Paprika - Karibischer Urlaubsgenuss | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
565
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Garnelen bringen eine ordentliche Portion wichtiger Proteine auf den Teller und liefern dazu noch wertvolles Jod, welches eine entscheidende Rolle für die Synthese der Schilddrüsenhormone spielt. Auch die schwarzen Bohnen sind eine sehr hochwertige Eiweißquelle, zudem enthalten diese viele Ballaststoffe. Die Fasern sorgen für lang anhaltende Sättigung und stärken die Darmgesundheit.

Wer auf die Garnelen verzichten möchte, kann diese einfach gegen Hähnchenfleisch oder als vegetarische Alternative gegen Champignons austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien565 kcal(27 %)
Protein36 g(37 %)
Fett9,5 g(8 %)
Kohlenhydrate82 g(55 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,8 g(56 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E9,6 mg(80 %)
Vitamin K28,3 μg(47 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,2 mg(127 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure187 μg(62 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin16,2 μg(36 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C186 mg(196 %)
Kalium1.410 mg(35 %)
Calcium206 mg(21 %)
Magnesium239 mg(80 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod123 μg(62 %)
Zink5,2 mg(65 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure351 mg
Cholesterin135 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
Jodsalz mit Fluorid
2 Beutel
reis-fit 8 Minuten Spitzen- Langkornreis
400 g
Garnelen (küchenfertig, geschält, entdarmt)
1
2
½ Bund
1
400 g
schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL
2 EL
½ TL
gemahlener Koriander
1 Handvoll
Produktempfehlung

Der reis-fit 8 Minuten Spitzen-Langkorn-Reis kocht durch die schonende Parboiled-Veredelung besonders schnell. Dabei bleibt er wunderbar locker und körnig. Der Spitzen-Langkorn-Reis ist ein echter Allrounder und passt zu Minuten-Steaks, Hühnerfrikassee, gedünstetem Fisch oder Gemüsepfanne.
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Für den Reis reichlich Salzwasser zum Kochen bringen, Kochbeutel ins kochende Wasser geben und 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend die Kochbeutel an der Schlaufe mit einer Gabel aus dem Wasser nehmen. Gut abtropfen lassen. An der Einkerbung die Kochbeutel aufreißen und Reis in eine Schüssel geben.

2.

Währenddessen Garnelen abspülen und trocken tupfen. Knoblauch schälen und hacken. Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und dieses würfeln. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst die Garnelen mit Knoblauch für 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und aus der Pfanne nehmen. Paprika, Frühlingszwiebeln, Mango und Bohnen in die Pfanne geben und 4 Minuten anbraten.

4.

Dann Reis und die Garnelen mit dem Limettensaft in die Pfanne geben und weitere 2–3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken. Korianderblätter waschen, trocken schütteln, hacken und Pfanne damit bestreut servieren.