Garnelen-Reis-Pfanne mit Mango, Bohnen und Paprika
Garnelen-Reis-Pfanne mit Mango, Bohnen und Paprika - Karibischer Urlaubsgenuss | Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 565 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 9,5 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 82 g | (55 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,8 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin K | 28,3 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,2 mg | (127 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 16,2 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 186 mg | (196 %) | ||
| Kalium | 1.410 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 239 mg | (80 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 123 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 351 mg | |||
| Cholesterin | 135 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- Jodsalz mit Fluorid
- 2 Beutel reis-fit 8 Minuten Spitzen-Langkorn-Reis
- 400 g HanseGarnelen (küchenfertig, geschält, entdarmt)
- 1 Knoblauchzehe
- 2 rote Paprikaschoten
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Mango
- 400 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Limettensaft
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 Handvoll Korianderblätter (5 g)
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis reichlich Salzwasser zum Kochen bringen, Kochbeutel ins kochende Wasser geben und 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Anschließend die Kochbeutel an der Schlaufe mit einer Gabel aus dem Wasser nehmen. Gut abtropfen lassen. An der Einkerbung die Kochbeutel aufreißen und Reis in eine Schüssel geben.
Währenddessen Garnelen abspülen und trocken tupfen. Knoblauch schälen und hacken. Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und dieses würfeln. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Erst die Garnelen mit Knoblauch für 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und aus der Pfanne nehmen. Paprika, Frühlingszwiebeln, Mango und Bohnen in die Pfanne geben und 4 Minuten anbraten.
Dann Reis und die Garnelen mit dem Limettensaft in die Pfanne geben und weitere 2–3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken. Korianderblätter waschen, trocken schütteln, hacken und Pfanne damit bestreut servieren.
