Grünes Gemüse mit Seelachs
(1 Bewertung)
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
374
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 374 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 51,4 μg | (86 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,1 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.138 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 110 μg | (55 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 133 mg | |||
| Cholesterin | 115 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 150 g Tiefkühlerbse
- 150 g Zuckerschoten
- 3 Frühlingszwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- Salz
- 4 Seelachsfilets à ca. 140 g
- 400 g grüne Bohnen
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 ml trockener Weißwein
- 3 EL Weißweinessig
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL getrockneter Dill
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Butter
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Erbsen auftauen lassen. Die Zuckerschoten waschen und putzen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen.
2.
Das Fischfilet waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Bohnen putzen und waschen. Die Erbsen zusammen mit den Zuckerschoten in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten blanchieren. Danach sofort in Eiswasser abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Die grünen Bohnen in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen und ebenfalls in Eiswasser abschrecken. Gut abtropfen lassen.
4.
Die Gemüsebrühe, den Weißwein, Essig, Senfkörner und Dill zum Kochen bringen und den Fisch darin zugedeckt bei niedriger Temeratur 6–8 Minuten gar ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Butter in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse, die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch darin unter gelegentlichem Wenden 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, auf Tellern verteilen.
5.
Den Fisch auf Küchenpapier abtropfen lassen und auf dem Gemüse anrichten.
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