Hähnchen-Pfanne mit Spargel

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Hähnchen-Pfanne mit Spargel
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
268
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien268 kcal(13 %)
Protein28 g(29 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K49,4 μg(82 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin17,8 mg(148 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin9,1 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium878 mg(22 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium84 mg(28 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure248 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Hähnchenbrustfilet
2 EL Sesamsamen
kaltgepresstes Olivenöl
3 EL Marsala semisecco (ersatzweise trockener Sherry)
1 klein gehackte Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
250 g grüner Spargel
4 Selleriestangen
5 Tomaten
2 weiße Zwiebeln
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Hühnerfilet waschen und trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch mit 2 EL Öl, Marsala, Salz, Pfeffer und Knoblauch mischen und 1 Std. ziehen lassen.
2.
Spargel waschen, den unteren harten Teil entfernen und halbieren. Selleriestangen waschen, das Grün abzupfen und beiseite legen. In 10 cm große Stücke schneiden. Spargel in reichlich Salzwasser in 8-10 Min. gar kochen. Gut abtropfen lassen. Stangensellerie im kochenden Salzwasser 3 Min. blanchieren. Abtropfen lassen.
3.
Tomaten waschen, überbrühen, häuten, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und vierteln. Zwiebeln schälen und in große Spalten schneiden.
4.
3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch rundum goldbraun abraten. Die Zwiebel dazugeben und mitbraten. Die Tomaten unterrühren, kurz mitbraten, dann die Hitze reduzieren. Sellerie und Spargel dazurühren und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Sesam bestreuen. Mit dem Grün der Selleriestangen garniert servieren.