Hähnchen-Pfanne mit Spargel
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
268
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 268 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 49,4 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 878 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Sesamsamen
- kaltgepresstes Olivenöl
- 3 EL Marsala semisecco (ersatzweise trockener Sherry)
- 1 klein gehackte Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 250 g grüner Spargel
- 4 Selleriestangen
- 5 Tomaten
- 2 weiße Zwiebeln
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
HähnchenbrustfiletSpargelSesamsamenOlivenölSalzPfeffer aus der MühleZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Hühnerfilet waschen und trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden. Das Fleisch mit 2 EL Öl, Marsala, Salz, Pfeffer und Knoblauch mischen und 1 Std. ziehen lassen.
2.
Spargel waschen, den unteren harten Teil entfernen und halbieren. Selleriestangen waschen, das Grün abzupfen und beiseite legen. In 10 cm große Stücke schneiden. Spargel in reichlich Salzwasser in 8-10 Min. gar kochen. Gut abtropfen lassen. Stangensellerie im kochenden Salzwasser 3 Min. blanchieren. Abtropfen lassen.
3.
Tomaten waschen, überbrühen, häuten, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und vierteln. Zwiebeln schälen und in große Spalten schneiden.
4.
3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch rundum goldbraun abraten. Die Zwiebel dazugeben und mitbraten. Die Tomaten unterrühren, kurz mitbraten, dann die Hitze reduzieren. Sellerie und Spargel dazurühren und bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Sesam bestreuen. Mit dem Grün der Selleriestangen garniert servieren.
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