Lachs mit Kräuter-Walnuss-Salsa
Lachs mit Kräuter-Walnuss-Salsa - Zart gegartes Fischfilet mit pikantem Kräuter-Topping. Foto: Beeke Hedder.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Petersilie ist ein echter Fitmacher: Das Kraut strotzt vor Vitamin C, das unsere Abwehrkräfte stärkt, und Vitamin E, das unsere Zellen schützt. Lachs punktet zusätzlich mit Omega-3-Fettsäuren.
Die Kräuter-Salsa können Sie nach Belieben und Herzenslust abwandeln. Basilikum, getrocknete Tomaten und Oliven geben dem Lachs eine mediterrane Note. Etwas frische Minze, Chilischoten und geriebener Ingwer hingegen verleihen dem Fisch tolle asiatische Aromen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 524 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 1 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0,7 g | (2 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 7,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 14,9 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 25,3 mg | (211 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0 mg | (0 %) | ||
| Biotin | 3,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,8 μg | (260 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 864 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 17 mg | (2 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1 mg | (7 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 328 mg | |||
| Cholesterin | 116 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g Lachsfilet mit Haut
- Salz
- Pfeffer
- 6 EL Olivenöl
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 4 Stiele Dill
- 60 g Walnusskerne
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Kapern (30 g; Glas; abgetropft)
- Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 12–15 Minuten backen.
Inzwischen für die Salsa Petersilie und Dill waschen, trocken schütteln und beides grob hacken. Walnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann 5 Minuten abkühlen lassen. Nüsse grob hacken und in eine Schüssel geben. Knoblauch schälen. Knoblauch und Kapern hacken, beides mit Kräutern, Zitronenschale und -saft zu den Nüssen geben. Alles mit restlichem Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
Lachs aus dem Ofen nehmen und mit dem Backpapier vom Blech ziehen. Salsa über den Lachs geben und mit Pfeffer bestreuen.
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