Exotisch-vegane Pancakes mit Mango
Exotisch-vegane Pancakes mit Mango - Urlaubsfeeling pur: exotische Pancakes mit extra viel Kokos! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kokosmehl enthält gesunde mittelkettige Fettsäuren (MCT), welche den Stoffwechsel anregen und die Aufnahme von Mineralien sowie fettlöslichen Vitaminen verbessert. Außerdem enthält Kokosmehl viele Ballaststoffe (38 Gramm pro 100 Gramm) und sättigt damit langanhaltend.
In Mangos steckt außerdem reichlich Vitamin C – ganze 37 Milligramm des Vitamins sind in 100 Gramm Mangofruchtfleisch enthalten. Mit 200 Gramm Mango können also bereits zwei Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin C gedeckt werden.
Sie mögen keine Mango? Dann probieren Sie doch Banane und Kokosraspeln als fruchtige Alternative zur Mango. Auch die Joghurtalternative aus Kokosnuss kann gegen eine geschmacksneutralere Alternative, wie zum Beispiel einen (pflanzlichen) Joghurt, ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 481 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 12 g | (48 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 4,5 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 47 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 341 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 71 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Dinkelmehl Type 630
- 50 g Kokosmehl
- 2 TL Weinstein-Backpulver
- 1 Prise Salz
- 2 EL Kokosblütenzucker
- 450 ml Reisdrink (Reismilch) mit Kokos
- 4 TL Rapsöl
- ½ Mango
- 200 g Kokosjoghurt
- 2 TL Chiasamen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Alle trockenen Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und vermengen. Reis-Kokos-Drink hinzugeben und zu einem homogenen Teig verrühren. Falls der Teig zu fest ist, einen Schuss Reis-Kokos-Drink hinzugeben.
2 TL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, je 1 EL Teig in die Pfanne geben und 4 bis 6 Pancakes in etwa 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.
Mango schälen, vom Kern lösen und in Würfel schneiden. Pancakes auf drei Teller verteilen, Joghurtalternative aus Kokosnuss darauf verteilen und mit der Mango und den Chiasamen servieren.
