Gemüse-Hähnchen-Pfanne
Gemüse-Hähnchen-Pfanne - Schnell zubereitet und voller Nährstoffe!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Gemüse-Hähnchen-Pfanne vereint hochwertige Proteine mit reichlich Mikronährstoffen. Brokkoli, Paprika und Zucchini sind gute Quellen für Vitamin C und Ballaststoffe. Knoblauch schmeckt nicht nur lecker, sondern kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Frische Petersilie enthält neben Vitamin K, Provitamin A und Eisen auch viel Vitamin C, was die Eisenaufnahme unterstützt. Außerdem unterstützt es die Nierenfunktion und die Immunabwehr.
Die Gemüse-Hähnchen-Pfanne bietet viel Raum für Variation und kann somit Ihren persönlichen Vorlieben angepasst werden. Wer lieber vegetarisch essen möchte, kann das Hähnchenbrustfilet gegen Tofu, Tempeh oder Eier austauschen. Das Gemüse lässt sich ebenso saisonal anpassen. So eignet sich das Rezept auch perfekt zur Resteverwertung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 247 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 226,5 μg | (378 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 23,7 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 265 mg | (279 %) | ||
| Kalium | 1.120 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 355 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 2 kleine Zucchini (à 150 g)
- 2 rote Paprikaschoten
- 400 g Brokkoli
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Kräuter der Provence
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- Salz
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilet mit Küchenpapier trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Knoblauch schälen und fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze 5–6 Minuten rundum goldbraun braten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Brokkoli, Zucchini und Paprika in die Pfanne geben und im verbliebenen Öl bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten unter Rühren garen, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.
Hähnchen wieder zugeben, Knoblauch und Gewürze hinzufügen und alles bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten garen.
Mit Zitronensaft, Pfeffer und einer Prise Salz abschmecken. Vor dem Servieren Gemüse-Hähnchen-Pfanne mit frischer Petersilie bestreuen.
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