Kabeljau mit Bröselhaube und Gemüse

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Kabeljau mit Bröselhaube und Gemüse
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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
709
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien709 kcal(34 %)
Protein47 g(48 %)
Fett39 g(34 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D3 μg(15 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin K171,7 μg(286 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin17,2 mg(143 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure157 μg(52 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin16,7 μg(37 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C88 mg(93 %)
Kalium1.633 mg(41 %)
Calcium463 mg(46 %)
Magnesium126 mg(42 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod483 μg(242 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren16,6 g
Harnsäure297 mg
Cholesterin125 mg
Zucker gesamt13 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Für den Fisch
2
Kabeljaufilets à ca. 160 g
Pfeffer aus der Mühle
2 EL
6 EL
Semmelbrösel oder Weißbrotbrösel
3 EL
Parmesan gerieben
40 g
Für das Gemüse
4
1 Bund
2 Handvoll
3 EL
2 EL
50 ml
trockener Weißwein
100 ml
2 EL
kleine Kapern
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.
Die Kabeljaufilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Brösel mit dem Parmesan in einer Schüssel mischen. Die Butter schmelzen, über die Brösel träufeln und die Mischung zwischen den Fingerspitzen zu Streuseln verkrümeln.
2.
Für das Gemüse die Tomaten überbrühen, häuten, achteln und entkernen. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in 1-2 cm breite Ringe schneiden. Den Spinat waschen, verlesen, Stiele abtrennen und abtropfen lassen. Das Öl in einer kleinen Reine oder backofenfesten Form erhitzen. Die Tomaten, Frühlingszwiebeln und tropfnassen Spinat darin 2 – 3 Min. unter gelegentlichem Rühren kräftig anbraten und den Spinat dabei zusammenfallen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Zitronensaft, den Wein und die Brühe angiessen und einmal aufkochen lassen. Den Fisch salzen, auf das Gemüse setzen und die Bröselstreusel darüber verteilen. Im vorgeheizten Backofen (200°C Ober-/Unterhitze) ca. 20 Min. überbacken.