Kabeljau mit Asia-Gemüse und Sojasauce
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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
469
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 469 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 76 g | (78 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 5,2 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 33,6 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 27,5 mg | (229 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,8 μg | (160 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 1.972 mg | (49 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 920 μg | (460 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 517 mg | |||
| Cholesterin | 136 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 8 Kabeljaufilets küchenfertig ca. 800 g
- 250 g Baby-Mais
- 8 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Möhren
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 EL Reiswein
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Fischsauce
- Salz
- Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Baby-MaisStaudenselleriePflanzenölSojasauceKabeljaufiletFrühlingszwiebelZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und jeweils halbieren. Den Mais waschen und trocken tupfen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in etwa 4 cm lange Stücke schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Die Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben hobeln. Die Knoblauchzehen schälen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Den Staudensellerie waschen, putzen und quer in Scheiben schneiden. Den Mais, die Frühlingszwiebeln, die Paprikaschote, die Möhren und den Staudensellerie in Salzwasser zusammen ca. 4 Minuten leicht bissfest blanchieren.
2.
Einen Wok oder eine Pfanne erhitzen. Den Knoblauch kurz anrösten, dann die Fischfilets hineinlegen. Auf der einen Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten, dann wenden und mit 4 EL Wasser, Reiswein, der Soja- und Fischsauce ablöschen. Die Hitze reduzieren und weitere 1-2 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Das Gemüse abgießen und auf Tellern verteilen. Die Fischfilets mit der Sauce darauf geben und servieren.
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