Kabeljau mit Asia-Gemüse und Sojasauce

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Kabeljau mit Asia-Gemüse und Sojasauce
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
469
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien469 kcal(22 %)
Protein76 g(78 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D5,2 μg(26 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K33,6 μg(56 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin27,5 mg(229 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin15,2 μg(34 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium1.972 mg(49 %)
Calcium216 mg(22 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod920 μg(460 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure517 mg
Cholesterin136 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
8 Kabeljaufilets küchenfertig ca. 800 g
250 g Baby-Mais
8 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprikaschote
2 Möhren
2 Stangen Staudensellerie
2 Knoblauchzehen
2 EL Pflanzenöl
2 EL Reiswein
2 EL Sojasauce
2 EL Fischsauce
Salz
Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und jeweils halbieren. Den Mais waschen und trocken tupfen. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in etwa 4 cm lange Stücke schneiden. Die Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Die Möhren schälen und schräg in dünne Scheiben hobeln. Die Knoblauchzehen schälen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Den Staudensellerie waschen, putzen und quer in Scheiben schneiden. Den Mais, die Frühlingszwiebeln, die Paprikaschote, die Möhren und den Staudensellerie in Salzwasser zusammen ca. 4 Minuten leicht bissfest blanchieren.
2.
Einen Wok oder eine Pfanne erhitzen. Den Knoblauch kurz anrösten, dann die Fischfilets hineinlegen. Auf der einen Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten, dann wenden und mit 4 EL Wasser, Reiswein, der Soja- und Fischsauce ablöschen. Die Hitze reduzieren und weitere 1-2 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Das Gemüse abgießen und auf Tellern verteilen. Die Fischfilets mit der Sauce darauf geben und servieren.
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