Kabeljau mit Pesto und Gemüse

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Kabeljau mit Pesto und Gemüse
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
314
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien314 kcal(15 %)
Protein36 g(37 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Automatic
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K60 μg(100 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,1 μg(25 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C134 mg(141 %)
Kalium1.085 mg(27 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod417 μg(209 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure233 mg
Cholesterin93 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Außerdem
1 gelbe Paprikaschote
1 rote Paprikaschote
2 Möhren
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
Curry
1 Handvoll Spinatblätter küchenfertig
Salz
Pfeffer
720 g dicke Kabeljaufilet (mit Haut, 4 dicke Kabeljaufilets)
Saft einer Zitronen
Mehl zum Bestäuben
2 EL Butter
2 EL Kaviar zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für das Kräuterpesto die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, Stiele entfernen und grob hacken. Den Knoblauch schälen und hacken. Mandeln, Frühlingszwiebelringe, die gehackten Kräuter, Knoblauch und Limettensaft vermischen und fein pürieren. Dabei das Öl nach und nach unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
2.
Die Paprika waschen, putzen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Möhren schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die rote Zwiebel und den Knoblauch schälen und hacken. Zwiebel und Knoblauch in heißem Öl andünsten, die Möhren zugeben und 8-10 Minuten unter Rühren mitdünsten, dann die Paprika zugeben und alles zusammen weitere 5 Minuten dünsten. Das Gemüse mit Curry würzen. Den Spinat untermischen und zusammen fallen lassen. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Mehl bestäuben und in heißer Butter anbraten. Mit dem Pesto bestreichen und im heißen Ofen ca. 5 Minuten überbacken. Auf dem Gemüse anrichten und mit Kaviar garniert servieren.