Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter - Zartes und Hartes auf leckere Art perfekt vereint
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Kernen, Brot und Eier ist hier ein richtig starkes Team am Start: Zwar bringen Kürbis- und Sonnenblumenkerne einiges an Fett mit, aber mit reichlich ungesättigten Fettsäuren und vielen Mineralstoffen, machen sie ihren Fettgehalt locker wett. Zudem besonders prominent vertreten: Provitamin A (wichtig für Sehkraft und gute Haut) und Vitamin B12, das unter anderem das Herz schützt.
Für den nötigen Würzkick können Sie das Rührei mit etwas geriebenem Cheddar servieren. Der aromatische Käse bringt noch eine Extraportion Eiweiß mit in Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 338 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 57,6 μg | (96 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 27,2 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 502 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 57 mg | |||
| Cholesterin | 358 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 15 g Kürbiskerne (1 EL)
- 15 g Sonnenblumenkerne (1 EL)
- 3 Eier
- 3 EL Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- 40 g Rucola (0.5 Bund)
- 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Vom Herd nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.
Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen. Kerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen.
Verquirlte Eier in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze stocken lassen. Dabei mit einem Pfannenwender gestocktes Ei vom Pfannenrand zur Mitte schieben.
Inzwischen Rucola waschen, putzen und trocken schütteln. Dicke Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
Das Rührei auf den Brotscheiben verteilen, mit Rucola bestreuen und servieren.
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