Blitz-Clean-Eating-Rezept

Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter

mit Rucola
4.375
Durchschnitt: 4.4 (8 Bewertungen)
(8 Bewertungen)
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter

Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter - Zartes und Hartes auf leckere Art perfekt vereint

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
338
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit Kernen, Brot und Eier ist hier ein richtig starkes Team am Start: Zwar bringen Kürbis- und Sonnenblumenkerne einiges an Fett mit, aber mit reichlich ungesättigten Fettsäuren und vielen Mineralstoffen, machen sie ihren Fettgehalt locker wett. Zudem besonders prominent vertreten: Provitamin A (wichtig für Sehkraft und gute Haut) und Vitamin B12, das unter anderem das Herz schützt.

Für den nötigen Würzkick können Sie das Rührei mit etwas geriebenem Cheddar servieren. Der aromatische Käse bringt noch eine Extraportion Eiweiß mit in Spiel.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien338 kcal(16 %)
Protein19 g(19 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin27,2 μg(60 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C6 mg(6 %)
Kalium502 mg(13 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure57 mg
Cholesterin358 mg
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E5,4 mg(45 %)
Vitamin K57,6 μg(96 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin28,7 μg(64 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium463 mg(12 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure39 mg
Cholesterin328 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
15 g
15 g
3
3 EL
40 g
Rucola (0.5 Bund)
2 Scheiben
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Schüssel, 1 Esslöffel, 1 Gabel, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Teller, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

1.
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 1

Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Vom Herd nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

2.
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 2

Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen. Kerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen.

3.
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 3

Verquirlte Eier in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze stocken lassen. Dabei mit einem Pfannenwender gestocktes Ei vom Pfannenrand zur Mitte schieben.

4.
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 4

Inzwischen Rucola waschen, putzen und trocken schütteln. Dicke Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.

5.
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 5

Das Rührei auf den Brotscheiben verteilen, mit Rucola bestreuen und servieren.

 
Das Rührei ist wirklich super lecker! Kombiniert mit den Körnern und dem Rucola (den ich gehackt und ganz am Ende kurz untergemischt habe) wird das Ei optimal ergänzt und erhält zudem noch einen sättigenden Effekt.
 
Super Idee, mein Abendbrot ist gerettet. Ich nehme dazu Eiweissbrot ;-) Dankeschön! LG Marylie
 
Würden Leinsamen auch gut dazu passen? Ich bin großer Fan von den kleinen Dingern :o)EAT SMARTER sagt: Leinsamen geht auch. Sie können die Kerne aber auch nach dem Anrösten fein hacken.
 
Für so Rührei auf Brot kann ich mich ja total begeistern! Und hier mit den leckeren, knusprigen Kernen schmeckt's nochmal so gut. Sprossen schmecken auch gut oben drauf und dann ein leichter Rucola-Tomaten-Salat dazu - auch einen Versuch wert :O)
 
Super Idee, ich fands lecker.