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Besonders schnell fertig

Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter

mit Rucola

4.2
Durchschnitt: 4.2 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter

Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter - Zartes und Hartes auf leckere Art perfekt vereint

Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
338
kcal
Brennwert
Health Score
Health Score
9 / 10
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Hier ist ein richtig starkes Team am Start: Kerne, Brot und Ei sorgen für reichlich Vitamine. Besonders prominent vertreten: Provitamin A (wichtig für Sehkraft und gute Haut) und Vitamin B12, das unter anderem das Herz schüzt.

Es stimmt schon, dass Kürbis- und Sonnenblumenkerne einiges an Fett bringen – aber keine Sorge: Erstens sind es dank ungesättigter Fettsäuren "gute" Fette und zweitens machen die leckeren Kerne den Fettgehalt mit ihren vielen Mineralstoffen locker wett.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien338 kcal(16 %)
Protein19 g(19 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D2,7 μg(14 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,3 mg(25 %)
Folsäure97 μg(32 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin27,2 μg(60 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C6 mg(6 %)
Kalium502 mg(13 %)
Calcium121 mg(12 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen5,3 mg(35 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,6 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure57 mg
Cholesterin358 mg
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
5
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Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1 EL
1 EL
3
3 EL
½ Bund
Rucola (40 g)
2 Scheiben
Einkaufsliste drucken

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Nicht alle Zutaten im Haus? Dann lassen Sie sich die Zutaten bequem nach Hause liefern oder holen Sie alle Zutaten fertig verpackt am Markt ab.

Das Video zum Rezept

Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Schüssel, 1 Esslöffel, 1 Gabel, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Teller, 1 Küchenpapier

Zubereitungsschritte

Schritt 1/5
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 1

Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne rösten, bis sie duften. Vom Herd nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

Schritt 2/5
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 2

Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen. Kerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen.

Video Tipp
Wie Sie ein Ei schnell und einfach gut verquirlen
Schritt 3/5
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 3

Verquirlte Eier in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze fest werden lassen; dabei mit einem Pfannenwender gestocktes Ei vom Pfannenrand zur Mitte schieben.

Schritt 4/5
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 4

Rucola waschen, putzen und trockenschütteln. Dicke Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.

Video Tipp
Wie Sie Rucola richtig putzen und waschen
Schritt 5/5
Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter Zubereitung Schritt 5

Das Rührei auf den Brotscheiben verteilen, mit Rucola bestreuen und servieren.

Kommentare

 
Das Rührei ist wirklich super lecker! Kombiniert mit den Körnern und dem Rucola (den ich gehackt und ganz am Ende kurz untergemischt habe) wird das Ei optimal ergänzt und erhält zudem noch einen sättigenden Effekt.
 
Super Idee, mein Abendbrot ist gerettet. Ich nehme dazu Eiweissbrot ;-) Dankeschön! LG Marylie
 
Würden Leinsamen auch gut dazu passen? Ich bin großer Fan von den kleinen Dingern :o)EAT SMARTER sagt: Leinsamen geht auch. Sie können die Kerne aber auch nach dem Anrösten fein hacken.
 
Für so Rührei auf Brot kann ich mich ja total begeistern! Und hier mit den leckeren, knusprigen Kernen schmeckt's nochmal so gut. Sprossen schmecken auch gut oben drauf und dann ein leichter Rucola-Tomaten-Salat dazu - auch einen Versuch wert :O)
 
Super Idee, ich fands lecker.

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