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Ernährungsplan Low-Fat-Diät

Von Iris Lange-Fricke
Aktualisiert am 30. Nov. 2021
Ernährungsplan Low Fat Diät

Sie möchten mit der Low-Fat-Diät abnehmen? EAT SMARTER hat für Sie einen Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Die Low-Fat-Diät
  2. Der Ernährungsplan zur Low-Fat-Diät
  3. Tag 1 (1449 Kalorien)
  4. Tag 2 (1469 Kalorien)
  5. Tag 3 (1554 Kalorien)
  6. Tag 4 (1596 Kalorien)
  7. Tag 5 (1436 Kalorien)
  8. Tag 6 (1495 Kalorien)
  9. Tag 7 (1469 Kalorien)

Die Low-Fat-Diät

Die Low-Fat-Diät basiert auf der Annahme, dass der Verzehr von weniger Fett zu einer Gewichtsreduktion führt. Hier gibt es unterschiedliche Ansätze, wie weit der tägliche Fettverzehr reduziert werden sollte. Wer mit Low Fat 30 abnehmen möchte, darf beispielsweise nur zu Lebensmitteln greifen, die höchstens 30 Prozent Fett enthalten.

Obst und Gemüse, aber auch Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte bilden die Grundpfeiler dieser Ernährung. Zudem werden gesunde pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl oder fettreicher Seefisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren empfohlen – wenn auch nur in begrenzten Mengen.

Doch Achtung: Die Reduktion von Fett auf dem Speiseplan bedeutet nicht automatisch, dass alles andere in unbegrenzten Mengen gegessen werden darf.

Die Low Fat Diät verspricht:

  • eine langfristige Gewichtsabnahme
  • eine Verbesserung der Blutfettwerte
  • die Senkung des Cholesterinspiegels

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur Low-Fat-30-Diät:

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

 

Der Ernährungsplan zur Low-Fat-Diät

Sie möchten sich Low Fat ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt. 

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das Low-Fat-Prinzip abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich Low Fat ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.495 Kalorien pro Tag ergeben.

Unser Ernährungsplan ist interaktiv! Klicken Sie auf den Tag, um zur täglichen Übersicht zu gelangen. Ein Klick auf das Gericht führt Sie direkt zum Rezept mit allen Zutaten und Nährwerttabellen.

 

Tag 1 (1449 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Kokos-Mango-Müsli
Fertig in 20 Min. • 392 kcal

Mittagessen

Rezept
Rotkrautsalat mit Granatapfelkernen
Fertig in 1 Std. • 298 kcal

Abendessen

Rezept
Linsen-Gemüse-Bolognese
Fertig in 50 Min. • 515 kcal

Snack

Rezept
Aprikosen-Kokos-Riegel
Fertig in 2 Std. 40 Min. • 64 kcal

Hier können Sie gleich zwei Riegel als einen Snack essen.

2. Snack: 1 Paprikaschote in Streifen geschnitten mit 50 g Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.) vermischt mit 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer

Tag 2 (1469 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Rote-Bete-Brote
Fertig in 10 Min. • 99 kcal

Das Frühstück beinhaltet zwei Brote.

Mittagessen

Rezept
Schollenfilets aus dem Ofen
Fertig in 40 Min. • 480 kcal

Abendessen

Rezept
Honig-Gemüse
Fertig in 55 Min. • 398 kcal

Snack

Rezept
Gratinierte Paprikabrote
Fertig in 20 Min. • 99 kcal

Um auf Ihre Kalorien für diesen Tag zu kommen, sollten Sie von einem der Snacks die doppelte Menge essen. 

2. Snack: 1 Glas Buttermilch (200 ml) püriert mit 50 g Saisonobst (Apfel, Birne, Beeren, Banane) und 20 g Mandeln

Tag 3 (1554 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Cremiger Joghurt-Reis
Fertig in 25 Min. • 428 kcal

Mittagessen

Rezept
Möhren-Pasta
Fertig in 35 Min. • 501 kcal

Abendessen

Rezept
Kabeljau-Kürbis-Suppe
Fertig in 50 Min. • 307 kcal

Snack

Rezept
Gemüse-Chips mit Tomatenquark
Fertig in 30 Min. • 90 kcal

2. Snack: 1 Becher Joghurt (150 g; 3,5 % Fett) mit 50 g Beerenobst und 1 TL Honig

Tag 4 (1596 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Forellenfilets mit Meerrettichquark
Fertig in 30 Min. • 238 kcal

Mittagessen

Rezept
Hähnchenfilet auf Couscoussalat
Fertig in 45 Min. • 455 kcal

Abendessen

Rezept
Nudel-Gemüseauflauf
Fertig in 55 Min. • 609 kcal

Snack

Rezept
Knäcke mit Gurkenquark
Fertig in 15 Min. • 160 kcal

Um auf Ihre Kalorien für diesen Tag zu kommen, sollten Sie zwei Knäckebrote als Snack essen oder auch die doppelte Menge von der Snack-Alternative.

2. Snack: 200 g Gemüsesticks mit 100 g Kräuterquark und 30 g Oliven

Tag 5 (1436 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Sanddorn-Quark-Müsli
Fertig in 15 Min. • 420 kcal

Mittagessen

Rezept
Pellkartoffeln mit Quark
Fertig in 45 Min. • 340 kcal

Abendessen

Rezept
Orientalischer Graupeneintopf
Fertig in 1 Std. • 342 kcal

Snack

Rezept
Reispapier-Wraps
Fertig in 15 Min. • 70 kcal

Um auf Ihre Kalorien für diesen Tag zu kommen, sollten Sie zwei Reispapier-Wraps als Snack essen oder auch die doppelte Menge von der Snack-Alternative.

2. Snack: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 30 g Frischkäse und Kresse

Tag 6 (1495 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Beeren-Porridge
Fertig in 30 Min. • 371 kcal

Mittagessen

Rezept
Fisch-Kokos-Spaghetti
Fertig in 45 Min. • 457 kcal

Abendessen

Rezept
Vegetarische Kohlrouladen
Fertig in 1 Std. 15 Min. • 389 kcal

Snack

Rezept
Pikanter Feigensalat
Fertig in 15 Min. • 100 kcal

2. Snack: ½ pürierte Banane mit 200 ml Haferdrink und 1 EL Haferflocken

Tag 7 (1469 Kalorien)

Frühstück

Rezept
Buntes Gemüsemüsli
Fertig in 35 Min. • 237 kcal

Mittagessen

Rezept
Aprikosen-Puten-Geschnetzeltes
Fertig in 40 Min. • 445 kcal

Abendessen

Rezept
Italienische Gemüsesuppe
Fertig in 30 Min. • 477 kcal

Snack

Rezept
Pflaumen mit Zimt-Dickmilch
Fertig in 15 Min. • 161 kcal

2. Snack: 2 EL Haferflocken mit 60 g Quark und 50 g geschnittenes Saisonobst mit 1 TL Honig

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