Asiatische Nudeln mit Barsch, Broccoli und Möhren
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 406 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 161,2 μg | (269 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 1.235 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 129 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 296 mg | |||
| Cholesterin | 153 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Udon-Nudeln Asienladen
- 400 g Barschfilet mit Haut
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Stange Lauch
- 2 Möhren
- 250 g Brokkoli
- 20 g Ingwer
- ½ rote Chilischote
- 400 ml Fischbrühe oder Gemüsefond
- Salz
- 1 EL Sojasauce
- 2 Limettenblätter
Zubereitungsschritte
Die Udon-Nudeln gemäß Packungsangabe in kochendem Wasser garen, bis sie bissfest sind, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Die Barschfilets in Streifen schneiden und mit Zitronensaft beträufelt 10 Minuten ziehen lassen. Inzwischen den Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Den Brokkoli waschen, abtropfen lassen und in mundgerechte Röschen zerlegen. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Chilischote waschen, entkernen und fein hacken. Die Hälfte der Dashi-Brühe in einem Wok aufkochen.
Die Fischfiletstreifen salzen, in einen Dämpfkorb geben und über der kochenden Brühe platzieren. Den Wokdeckel auflegen und den Fisch je nach Dicke der Streifen 10-12 Minuten dämpfen. Die restliche Dashi-Brühe in einem Topf erhitzen, mit der Sojasauce vermischen und die Kaffirlimettenblätter, den Ingwer und die Chilistücke hineingeben. Die Flüssigkeit zum Kochen bringen, die Möhren zugeben und etwa 2 Minuten garen, dann den Brokkoli und Lauch zugeben. Alles weitere 3-4 Minuten garen; das Gemüse soll noch einen Biss haben. Die Nudeln untermischen und erwärmen, alles in Schalen anrichten, den Fisch darauf platzieren.
