Fischfilet „en papilotte“ mit Möhren und Brokkoli

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Fischfilet „en papilotte“ mit Möhren und Brokkoli
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
436
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien436 kcal(21 %)
Protein35 g(36 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,2 g(44 %)
Automatic
Vitamin A5,2 mg(650 %)
Vitamin D3,6 μg(18 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K258,2 μg(430 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure126 μg(42 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin34 μg(76 %)
Vitamin B₁₂5,7 μg(190 %)
Vitamin C118 mg(124 %)
Kalium1.892 mg(47 %)
Calcium176 mg(18 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod78 μg(39 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren9,4 g
Harnsäure506 mg
Cholesterin78 mg
Zucker gesamt24 g

Zutaten

für
4
Zutaten
12
feine Möhren mit Grün
2
4
Rotbarschfilets oder anderer Meeresfisch
Pfeffer aus der Mühle
4 EL
gehackte Petersilie
400 g
4 EL
3 EL
2 Zweige
Petersilie zum Anrichten
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliButterPetersiliePetersilieMöhreZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C (Umluft) vorheizen. Vier Blatt Pergamentpapier auf ein Backblech nebeneinander legen.
2.
Die Karotten sorgfältig schälen. Die Zwiebeln schälen, eine in Halbringe schneiden und eine würfeln. Die Zwiebelwürfel beiseite stellen. Die Fischfilets säubern, mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Auf jedes Pergamentblatt drei Karotten und etwas von den Zwiebelringen legen, würzen, das Fischfilet auflegen und je einen Esslöffel Petersilie darüberstreuen. Das Papier übereinanderschlagen, oben dreimal falzen und die Papierenden unter das Päckchen falten. Den Fisch in ca. 20 Minuten im Ofen garen lassen.
4.
Inzwischen für den Brokkoli Wasser zum Kochen bringen.
5.
Den Brokkoli putzen, in kleine Röschen abteilen und im kochenden Wasser 3-5 Minuten bissfest garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
6.
In einer Pfanne die Butter schmelzen lassen und die Semmelbrösel darin goldbraun rösten, herausnehmen und beiseite stellen.
7.
Dann nochmals etwas Butter schmelzen und den Brokkoli darin schwenken und erwärmen, würzen.
8.
Die Fischpäckchen nach Belieben mit dem Papier anrichten, dann oben öffnen, die gerösteten Brösel auf den Fisch streuen, mit Petersilie garnieren und mit dem Brokkoli servieren.