Gemüsequiche mit Möhren und Brokkoli
Gemüsequiche mit Möhren und Brokkoli - Gemüseküche vom Feinsten, die nicht nur bei Veggies gut ankommt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Brokkoli ist ein heimisches Superfood und hat einiges zu bieten: Er enthält jede Menge basisch wirkende Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen und immunstärkendes Vitamin C. Zudem gehört Brokkoli zu den Top-Lieferanten beim Vitamin A, das im Körper vor allem für gute Augen und für gesunde Haut zuständig ist. Das Gemüse punktet mit Ballaststoffen, vor allem in den Möhren ist der Stoff Pektin enthalten, welcher unserem Darm guttut.
Haben Sie etwas übrig? Kein Problem, denn die Gemüsequiche lässt sich in Stücke geschnitten einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen. Zu dem Gemüsekuchen passt ein gemischter Salat oder eine Linsen-Tomaten-Suppe als Vorspeise.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 233 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 66,7 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 342 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 39 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 10,5 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 95 g kalte Butter
- 150 g Dinkel-Vollkornmehl
- Mehl zum Bearbeiten
- 50 g gemahlene Mandelkerne
- ½ TL Backpulver
- 4 Eier
- 400 g Möhren
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Rapsöl
- 400 g Brokkoliröschen
- Salz
- 75 g Ziegenhartkäse
- 300 g Ziegenfrischkäse
- 150 ml Mandeldrink (Mandelmilch) ungesüßt
- 3 EL gehackte Kräuter z. B. Petersilie, Kerbel, Schnittlauch
- Pfeffer
- Muskat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Teig Butter in kleinen Stücken schneiden, zusammen mit Mehl, Mandeln, Backpulver, 1 Ei, und 4 EL kaltem Wasser mit den Knethaken eines Handmixers oder den Händen zu einem glattem Teig verarbeiten. In Frischhaltefolie gewickelt etwa 30 Minuten kalt stellen.
Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln waschen. Wurzeln abschneiden und Enden vierteln. Frühlingszwiebelgrün von welken Blättern befreien und in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln im heißen Öl in einer Pfanne anbraten. Möhren untermischen und beides 3-4 Minuten braten. Dann ein wenig Wasser angießen und etwa 7 Minuten dünsten, bis Möhren bissfest sind und das Wasser verdampft ist. Brokkoli waschen und in Salzwasser 2–3 Minuten bissfest garen. Abschrecken und gut abtropfen lassen.
Quicheform ausbuttern. Teig auf bemehlter Fläche ausrollen und Form damit auskleiden, einen Rand hochziehen. Vorbereitete Gemüse darauf verteilen. Hartkäse reiben und mit Ziegenfrischkäse, Mandeldrink, restlichen Eiern und Kräutern verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und über Gemüse gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 45 Minuten backen.
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