Zander mit Kartoffelbrei
Zander mit Kartoffelbrei - Zarter Fisch auf cremige Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zander ist reich an wichtigen Mineralstoffen wie Zink und Eisen sowie an B-Vitaminen und gilt daher als eine besonders gesunde Delikatesse. Außerdem liefern Kartoffeln 19 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm – genauso viel wie Äpfel.
Für ein knuspriges Topping fügen Sie dem Zander mit Kartoffelbrei 2 EL gehackte, geröstete Pistazien hinzu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 485 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 15,1 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.660 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,8 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 137 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 50 g Basilikum
- 200 ml Milch
- 50 g Butter
- Zitronensaft
- Muskat (frisch gerieben)
- 4 Zanderfilets (mit Haut, à 140 g)
- Pfeffer
- 1 EL Pflanzenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten gar kochen.
Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und grob hacken.
Kartoffeln abgießen und durch die Kartoffelpresse drücken. Ausdampfen lassen, die heiße Milch und ca. 30 g Butter unterrühren. Den Kartoffelbrei mit Salz, Zitronensaft und Muskat abschmecken.
Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in der übrigen heißen Butter und dem Öl auf der Hautseite bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Wenden und weitere 1-2 Minuten braten.
Zander mit Kartoffelbrei auf Teller verteilen, mit Olivenöl beträufeln sowie mit Basilikum garniert servieren.
