Gut für die Haut

Zander mit Kartoffelbrei

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Zander mit Kartoffelbrei

Zander mit Kartoffelbrei - Zarter Fisch auf cremige Beilage

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Health Score:
87 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
485
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zander ist reich an wichtigen Mineralstoffen wie Zink und Eisen sowie an B-Vitaminen und gilt daher als eine besonders gesunde Delikatesse.

Für einen knusprigen Topping fügen Sie 2 EL gehackte, geröstete Pistazien hinzu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien485 kcal(23 %)
Protein36 g(37 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K15,1 μg(25 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium1.660 mg(42 %)
Calcium199 mg(20 %)
Magnesium139 mg(46 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren8,8 g
Harnsäure208 mg
Cholesterin137 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg mehligkochende Kartoffeln
Salz
50 g Basilikum
200 ml Milch
50 g Butter
Zitronensaft
Muskat (frisch gerieben)
4 Zanderfilets (mit Haut, á 140 g)
Pfeffer
1 EL Pflanzenöl
Für die Garnitur
1 EL Olivenöl
Basilikum (frisch)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelMilchBasilikumButterPflanzenölOlivenöl
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln schälen, waschen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 30 Minuten gar kochen.

2.

Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter von den Stielen zupfen und grob hacken.

3.

Kartoffeln abgießen und durch die Kartoffelpresse drücken. Ausdampfen lassen und die heiße Milch und ca. 30 g Butter unterrühren. Mit Salz, Zitronensaft und Muskat abschmecken.

4.

Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in der übrigen heißen Butter und dem Öl auf der Hautseite bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten anbraten. Wenden und weitere 1-2 Minuten braten.

5.

Kartoffelbrei mit Zander auf Teller verteilen, mit Olivenöl beträufeln sowie mit Basilikum garniert servieren.

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