Zanderfilet mit Mandelblättchen
Zanderfilet mit Mandelblättchen - Die perfekte Kombi aus zartem Filet und aromatischen Röststoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zander, ein Süßwasserfisch, strotzt nur so vor Vitamin B2, welches im Körper eine essenzielle Funktion für den Protein- und Energiestoffwechsel spielt. Zusätzlich schützt es die Außenhülle unserer Nerven. Viele Kräuter haben einen positiven Effekt auf den Körper. Sie unterstützen beispielsweise bei der Fettverbrennung, wirken verdauungsfördernd und können Heißhungerattacken verhindern.
Als kohlenhydratärmere Beilagenvariante zum Zanderfilet mit Mandelblättchen sind gegrillte Zucchini- und Auberginenscheiben ideal. Darum sind Auberginen gesund: Sie sind kalorien- und fettarm, enthalten aber gleichzeitig eine große Menge an Mikronährstoffen. So zum Beispiel sind die Nachtschattengewächse reich an Kalium, Folsäure, Vitamin C sowie Antioxidantien.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 544 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,3 mg | (128 %) | ||
| Vitamin K | 27,4 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 48 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 1.382 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 126 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ½ Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Petersilie, Koriander, Thymian, Rosmarin)
- ½ rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Süßkartoffeln (à 300 g)
- 4 Zanderfilets (à ca. 180 g, küchenfertig, mit Haut)
- 4 EL Mandelblättchen (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Mit Kräutern, Zwiebel, Knoblauch und 2 EL Öl in eine kleine Schüssel geben, mit Salz sowie Pfeffer würzen und alles gut verrühren.
Süßkartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm dünne Scheiben schneiden. Süßkartoffelscheiben mit 1 EL Öl einpinseln und in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten bei mittlerer Hitze je 6–8 Minuten grillen, dabei nach dem Wenden mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Zanderfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets darin auf der Hautseite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Wenden und auf der Fleischseite in 1–2 Minuten fertig garen.
Nebenher die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Süßkartoffelscheiben dachziegelartig auf Tellern auslegen und mit der Kräutermischung beträufeln. Zanderfilets daneben anrichten und Zanderfilet mit Mandelblättchen bestreuen.
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