Gesunde Gourmet-Küche

Zanderfilet mit Mandelblättchen

und Süßkartoffeln
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Zanderfilet mit Mandelblättchen

Zanderfilet mit Mandelblättchen - Die perfekte Kombi aus zartem Filet und aromatischen Röststoffen

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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
544
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zander, ein Süßwasserfisch, strotzt nur so vor Vitamin B2, welches im Körper eine essenzielle Funktion für den Protein- und Energiestoffwechsel spielt. Zusätzlich schützt es die Außenhülle unserer Nerven. Viele Kräuter haben einen positiven Effekt auf den Körper. Sie unterstützen beispielsweise bei der Fettverbrennung, wirken verdauungsfördernd und können Heißhungerattacken verhindern.

Als kohlenhydratärmere Beilagenvariante zum Zanderfilet mit Mandelblättchen sind gegrillte Zucchini- und Auberginenscheiben ideal. Darum sind Auberginen gesund: Sie sind kalorien- und fettarm, enthalten aber gleichzeitig eine große Menge an Mikronährstoffen. So zum Beispiel sind die Nachtschattengewächse reich an Kalium, Folsäure, Vitamin C sowie Antioxidantien.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien544 kcal(26 %)
Protein41 g(42 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E15,3 mg(128 %)
Vitamin K27,4 μg(46 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure48 μg(16 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium1.382 mg(35 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure227 mg
Cholesterin126 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ½ Handvoll Kräuter (10 g; z. B. Petersilie, Koriander, Thymian, Rosmarin)
½ rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
6 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
2 Süßkartoffeln (à 300 g)
4 Zanderfilets (à ca. 180 g, küchenfertig, mit Haut)
4 EL Mandelblättchen (à 15 g)

Zubereitungsschritte

1.

Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Mit Kräutern, Zwiebel, Knoblauch und 2 EL Öl in eine kleine Schüssel geben, mit Salz sowie Pfeffer würzen und alles gut verrühren.

2.

Süßkartoffeln schälen, waschen und in ca. 1 cm dünne Scheiben schneiden. Süßkartoffelscheiben mit 1 EL Öl einpinseln und in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten bei mittlerer Hitze je 6–8 Minuten grillen, dabei nach dem Wenden mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Nebenher Zanderfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets darin auf der Hautseite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Wenden und auf der Fleischseite in 1–2 Minuten fertig garen.

4.

Nebenher die Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

5.

Süßkartoffelscheiben dachziegelartig auf Tellern auslegen und mit der Kräutermischung beträufeln. Zanderfilets daneben anrichten und Zanderfilet mit Mandelblättchen bestreuen.

 
Mit welchem Fisch lässt sich das Zanderfilet gleichwertig austauschen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Frau Ovelgönne, Sie könnten statt Zander auch Kabeljau oder Seelachs zubereiten. Viele der Bestände dieser Fischarten gelten (wie auch der Zander) allerdings als überfischt, sodass sie nicht allzu häufig auf dem Teller landen sollten. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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