Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi
Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi - Der Gaumenschmeichler hilft beim Denken | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi ist ein richtiges Power-Essen. Die in dem Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind der ideale Nährboden für Neurotransmitter und Nervenzellen und verbessern damit die Denk- und Konzentrationsfähigkeit sowie das Gedächtnis.
Pak Choi schützt unsere Zellen des Körpers. Das liegt an dem hohen Anteil sekundärer Pflanzenstoffe, die die Zellen vor schädlichen Einflüssen von außen bewahren und zudem die Alterung verlangsamen können.
Sie mögen keinen Koriander? Nehmen Sie einfach andere Kräuter, beispielsweise Petersilie oder Dill. Pinienkerne können durch Erdnüsse oder Sesamsamen ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 542 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 108 μg | (180 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 18,5 mg | (154 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 168 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 2,9 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 882 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 8,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Pak Choi
- 1 rote Chilischote
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
- 4 Frühlingszwiebeln
- 4 Stück Lachsfilet (à ca. 125 g)
- 2 Packung reis-fit Express Basmatireis
- 4 EL Sesamöl
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone
- 40 g Pinienkerne
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten.
Für den reis-fit Express Basmati-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft. Er ist ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne. Der Basmati-Reis hat seine Heimat im Himalaya. Die reine Höhenluft und das klare, mineralreiche Wasser sorgen für das unvergleichliche Geschmackserlebnis.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pak Choi putzen, waschen, in einzelne Blätter teilen und diese schräg in Streifen schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Fischfilets abspülen und trocken tupfen. Dann 4 große Quadrate (ca. 35 x 40 cm) aus Backpapier ausschneiden und bereitlegen.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit 2 EL Wasser und 2 EL Öl vermischen. Reis auf die 4 Backpapierstücke verteilen. Pak Choi, Chilischote und Frühlingszwiebeln darüber verteilen und je 1 Stück Fisch darauflegen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann das Papier jeweils auf beiden Seiten wie ein Bonbon mit Küchengarn verschließen und die Päckchen auf ein Backblech legen. Lachs im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Inzwischen Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zum Servieren die Päckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller legen, das Papier öffnen und Lachs mit Zitronenspalten, Pinienkernen und Korianderblättern anrichten.
