Laktosefrei genießen

Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi

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Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi

Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi - Der Gaumenschmeichler hilft beim Denken | Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
542
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Asia-Lachs im Pergament auf Reis und Pak Choi ist ein richtiges Power-Essen. Die in dem Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind der ideale Nährboden für Neurotransmitter und Nervenzellen und verbessern damit die Denk- und Konzentrationsfähigkeit sowie das Gedächtnis.

Pak Choi schützt unsere Zellen des Körpers. Das liegt an dem hohen Anteil sekundärer Pflanzenstoffe, die die Zellen vor schädlichen Einflüssen von außen bewahren und zudem die Alterung verlangsamen können.

Sie mögen keinen Koriander? Nehmen Sie einfach andere Kräuter, beispielsweise Petersilie oder Dill. Pinienkerne können durch Erdnüsse oder Sesamsamen ausgetauscht werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien542 kcal(26 %)
Protein32 g(33 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,9 g(16 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K108 μg(180 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin18,5 mg(154 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure168 μg(56 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin2,9 μg(6 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium882 mg(22 %)
Calcium103 mg(10 %)
Magnesium89 mg(30 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod8,7 μg(4 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure72 mg
Cholesterin73 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Pak Choi
1 rote Chilischote
1 Handvoll Koriander (5 g)
4 Frühlingszwiebeln
4 Stück Lachsfilet (à ca. 125 g)
2 Packung reis-fit Express Basmatireis
4 EL Sesamöl
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
1 Bio-Zitrone
40 g Pinienkerne
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Zubereitung

Küchengeräte

8 Küchengarn, 1 großes Stück Backpapier

Zubereitungsschritte

1.

Pak Choi putzen, waschen, in einzelne Blätter teilen und diese schräg in Streifen schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Fischfilets abspülen und trocken tupfen. Dann 4 große Quadrate (ca. 35 x 40 cm) aus Backpapier ausschneiden und bereitlegen.

2.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit 2 EL Wasser und 2 EL Öl vermischen. Reis auf die 4 Backpapierstücke verteilen. Pak Choi, Chilischote und Frühlingszwiebeln darüber verteilen und je 1 Stück Fisch darauflegen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dann das Papier jeweils auf beiden Seiten wie ein Bonbon mit Küchengarn verschließen und die Päckchen auf ein Backblech legen. Lachs im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.

3.

Inzwischen Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zum Servieren die Päckchen aus dem Ofen nehmen, auf Teller legen, das Papier öffnen und Lachs mit Zitronenspalten, Pinienkernen und Korianderblättern anrichten.