Ausgebackene Sprotten mit Orangen-Tomaten-Salsa

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Ausgebackene Sprotten mit Orangen-Tomaten-Salsa
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
525
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien525 kcal(25 %)
Protein25 g(26 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D25 μg(125 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K61,5 μg(103 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin15,6 μg(35 %)
Vitamin B₁₂8,8 μg(293 %)
Vitamin C77 mg(81 %)
Kalium821 mg(21 %)
Calcium274 mg(27 %)
Magnesium56 mg(19 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod72 μg(36 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure592 mg
Cholesterin137 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 rote Zwiebeln
1 rote Chilischote
6 Tomaten
2 unbehandelte Orangen
2 EL Olivenöl
1 TL Zucker
500 g Sprotte küchenfertig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
50 g Mehl zum Wenden
Pflanzenöl zum Frittieren
2 EL frisch geschnittene Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OlivenölZuckerPetersilieZwiebelChilischoteTomate
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und in feine Streifen schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in Streifen schneiden. Die Zesten einer Orange abziehen und beide Orangen gründlich schälen (auch die weiße Haut), die Filets herausschneiden und dabei den Saft auffangen. Das restliche Fruchtfleisch ausdrücken. Die Filets in Stücke schneiden. Die Zwiebeln im heißen Öl langsam goldbraun anbraten. Mit dem Zucker bestreuen und leicht karamellisieren lassen. Die Chilischote kurz mitschwitzen und mit dem Orangensaft ablöschen. Die Tomaten, Orangenzesten und -stücke untermengen und 1-2 Minuten schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.
2.
Die Sprotten unter fließendem Wasser abbrause und trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und im Mehl wenden. Überschüssiges Mehl abklopfen. Die Fische portionsweise im heißen Öl ca. 2 Minuten ausbacken, bis sie goldbraun sind. Die fertig frittierten Fische auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
3.
Die Fische auf der Salsa anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.