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Curry-Reis-Pfanne mit Chinakohl, Möhrenstreifen und Teriyaki-Tofu

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Curry-Reis-Pfanne mit Chinakohl, Möhrenstreifen und Teriyaki-Tofu

Curry-Reis-Pfanne mit Chinakohl, Möhrenstreifen und Teriyaki-Tofu - Aromatischer Leckerbissen | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
475
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gesund, weil: Chinakohl ist meist besser verträglich als andere Kohlsorten und bringt gleichzeitig dank der enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung in Schwung. Der hohe Anteil sekundärer Pflanzenstoffe kann zudem unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen und die Zellalterung verzögern.

Dieses Rezept ist laktosefrei. Kein Chinakohl zur Hand? Kein Problem, denn die Curry-Reis-Pfanne schmeckt auch wunderbar mit Spitzkohl oder Wirsing.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien475 kcal(23 %)
Protein27 g(28 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe10,3 g(34 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12 mg(100 %)
Vitamin K147 μg(245 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure183 μg(61 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14,8 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium872 mg(22 %)
Calcium331 mg(33 %)
Magnesium198 mg(66 %)
Eisen7 mg(47 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure153 mg
Cholesterin0,1 mg
Zucker gesamt11 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
2 rote Zwiebeln (100 g)
400 g Chinakohl
3 Möhren
2 EL Rapsöl
200 g Erbsen (tiefgekühlt)
2 EL Reisessig
400 g Tofu
4 EL Teriyaki-Sauce
1 EL Reissirup
2 EL Sesamsamen (30 g)
2 Packung reis-fit Express Naturreis
½ TL Currypulver
½ TL Kurkumapulver
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
½ Bund Koriander (10 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ChinakohlTofuErbseSesamsamenRapsölKoriander
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten. 
Für den reis-fit Express Natur-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft; Schale und Keimling bleiben aber erhalten. So behält der Reis seine wertvollen Nährstoffe, ist aber ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 2 beschichtete Pfannen, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Chinakohl putzen und ebenfalls in Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und mit einem Sparschäler in lange dünne Streifen schneiden.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Kohl, Möhren und Erbsen darin bei mittlerer Hitze 7–8 Minuten dünsten. Reisessig und 2–3 EL Wasser angießen und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten garen.

3.

Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen und Tofuwürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 2–3 Minuten kräftig anbraten. Teriyaki-Sauce, Reissirup und Sesam zugeben und bei kleiner Hitze kurz einköcheln lassen.

4.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und den Beutelinhalt mit 4 EL Wasser, Currypulver und Kurkuma zum Kohl geben. Unter Rühren 3 Minuten erhitzen.

5.

Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Curry-Reis-Pfanne mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken und mit Teriyaki-Tofu und Koriander garniert servieren.