Gedämpfte Dorade im Backpapier

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Gedämpfte Dorade im Backpapier

Gedämpfte Dorade im Backpapier - Frisch aus dem Ofen: wenig Kalorien und ganz viel Aroma.

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Health Score:
8,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 30 min
Fertig
Kalorien:
380
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien380 kcal(18 %)
Protein44 g(45 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂1,1 mg(100 %)
Niacin16,1 mg(134 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin3,9 μg(9 %)
Vitamin B₁₂5,3 μg(177 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium1.436 mg(36 %)
Calcium59 mg(6 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod134 μg(67 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure36 mg
Cholesterin137 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
große Fenchelknolle (1 große Fenchelknolle)
1
3 EL
4 EL
100 ml
trockener Weißwein
250 ml
Fischfond (Glas)
1 EL
4
800 g
Doradenfilet (4 Doradenfilets)
½ Bund
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fenchel waschen, Strunke herausschneiden, äußere Blätter abtrennen, Strunk und Blätter grob hacken. Geschälten Knoblauch halbieren.

2.

1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Fenchelstrunk und -blätter mit Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Anislikör ablöschen und mit Weißwein und Fischfond auffüllen, Fenchelsamen dazugeben und etwa 30 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen restlichen Fenchel putzen und in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden.

4.

Nach der Garzeit Fenchelstrunk und -blätter durch ein Sieb abgießen, Fenchelsud auffangen. Sud wieder in den Topf geben, erhitzen und Fenchelscheiben darin in ca. 8 Minuten bissfest garen.

5.

Inzwischen Doradenfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter hacken.

6.

Fenchel abgießen, dabei Sud auffangen. Fenchelscheiben auf 4 Stücke Backpapier verteilen. Tomaten und Petersilie dazugeben.

7.

Je 1 Fischfilet daraufsetzen und mit restlichem Öl und etwas Fenchelsud beträufeln. Backpapier verschließen und auf einem Blech im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten garen.