Gedämpfte Dorade im Backpapier
Gedämpfte Dorade im Backpapier - Frisch aus dem Ofen: wenig Kalorien und ganz viel Aroma.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 27,6 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 16,1 mg | (134 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 3,9 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,3 μg | (177 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.436 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 134 μg | (67 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 36 mg | |||
| Cholesterin | 137 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Fenchel (1 große Fenchelknolle)
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Anislikör
- 100 ml trockener Weißwein
- 250 ml Fischfond (Glas)
- 1 EL Fenchelsamen
- 4 Tomaten
- 800 g Doradenfilet (4 Doradenfilets)
- ½ Bund Petersilie
Zubereitungsschritte
Fenchel waschen, Strunke herausschneiden, äußere Blätter abtrennen, Strunk und Blätter grob hacken. Geschälten Knoblauch halbieren.
1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Fenchelstrunk und -blätter mit Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Anislikör ablöschen und mit Weißwein und Fischfond auffüllen, Fenchelsamen dazugeben und etwa 30 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen restlichen Fenchel putzen und in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden.
Nach der Garzeit Fenchelstrunk und -blätter durch ein Sieb abgießen, Fenchelsud auffangen. Sud wieder in den Topf geben, erhitzen und Fenchelscheiben darin in ca. 8 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Doradenfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter hacken.
Fenchel abgießen, dabei Sud auffangen. Fenchelscheiben auf 4 Stücke Backpapier verteilen. Tomaten und Petersilie dazugeben.
Je 1 Fischfilet daraufsetzen und mit restlichem Öl und etwas Fenchelsud beträufeln. Backpapier verschließen und auf einem Blech im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten garen.
