Heilbutt auf Gemüsebett

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Heilbutt auf Gemüsebett
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
345
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien345 kcal(16 %)
Protein36 g(37 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,4 g(21 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D8,1 μg(41 %)
Vitamin E7,9 mg(66 %)
Vitamin K36,4 μg(61 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin19 mg(158 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin15,3 μg(34 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C215 mg(226 %)
Kalium1.431 mg(36 %)
Calcium135 mg(14 %)
Magnesium87 mg(29 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod67 μg(34 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure330 mg
Cholesterin39 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
650 g Heilbuttfilet
1 EL Zitronensaft
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 grüne Paprikaschoten
1 rote Paprikaschote
500 g Tomaten
1 EL kleine Kapern
40 g entsteinte grüne Oliven
½ Tasse trockener Weißwein
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.
2.
Paprikaschoten waschen, putzen, halbieren, entkernen, alle weissen Häute entfernen und würfeln.
3.
Tomaten waschen, putzen, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden.
4.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden, dickere Stücke nochmals zerkleinern. Etwas vom Grün beiseite legen.
5.
Oliven in Scheiben schneiden, 1 EL davon bei Seite legen.
6.
Das Gemüse in einer grossen Pfanne im heissen Öl für 2 - 3 Min. unter Rühren anschwitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann den Wein angiessen, den Fisch auf das Gemüse legen und zugedeckt bei kleiner Hitze auf dem Herd 10 - 15 Minuten garen.
7.
Zum Servieren mit Kapern, Olivenscheiben, Frühlingszwiebelröllchen und Petersilienblättchen bestreuen.