EatSmarter Exklusiv-Rezept

Heilbutt aus dem Ofen

mit Limette und Tomaten
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Heilbutt aus dem Ofen

Heilbutt aus dem Ofen - Ganz neu und anders: zarter Fisch exotisch und feurig-scharf

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
466
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der feine Plattfisch liefert reichlich Jod und Vitamin D. Das sonst sehr knappe Spurenelement wird zur Herstellung der Schilddrüsenhormone benötigt, damit können Wachstum, Gehirnfunktionen und Energiestoffwechsel ungestört ablaufen. Und Vitamin D ist für den Aufbau und die Gesundheit von Knochen und Zähnen unerlässlich.

Das Gemüse liefert bereits eine Menge Ballaststoffe. Falls Ihnen die noch nicht reichen, servieren Sie Naturreis zum exotisch gewürzten Fisch. Im Gegensatz zu weißem Reis besitzen seine Körner noch Silberhäutchen und Keimling. Deshalb bietet er nicht nur einen höheren Ballaststoffgehalt, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien466 kcal(22 %)
Protein68 g(69 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D16 μg(80 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin23,1 mg(193 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.084 mg(27 %)
Calcium193 mg(19 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod113 μg(57 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren7,9 g
Harnsäure600 mg
Cholesterin101 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
6
Zutaten
1
1
2
400 ml
200 ml
1 EL
2 EL
2 ½ kg
Heilbutt (küchenfertig, 1 Heilbutt)
200 g
Lauch (2 Stange)
500 g
Tomaten (8 Tomaten)
2 EL
½ Bund
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 kleiner Topf, 1 kleine Pfanne, 1 Bräter, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse, 1 Küchentuch, 1 Deckel, 1 Holzlöffel

Zubereitungsschritte

1.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 1

Limette heiß abspülen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, anschließend Limette auspressen und den Saft zum Würzen des Fisches beiseitestellen. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen, ebenfalls fein hacken.

2.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 2

Limettenschale, Chili und Knoblauch mit Kokosmilch, Fischfond, Currypulver und Olivenöl einmal aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

3.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 3

Heilbutt kalt abspülen und auf einem Tuch abtropfen lassen.

4.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 4

Lauchstangen waschen, putzen, in Ringe schneiden und in einen verschließbaren Bräter geben, der groß genug für den Fisch ist.

5.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 5

Fisch mit Salz und etwas Limettensaft würzen und mit der dunklen Seite nach oben auf den Lauch legen.

6.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 6

Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden, halbieren und um den Fisch verteilen. Dann alles mit der warmen, gewürzten Kokosmilch übergießen.

7.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 7

Deckel auf den Bräter setzen und den Fisch im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) ca. 35 Minuten backen. Er ist gar, wenn sich die Haut mühelos abziehen lässt.

8.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 8

Inzwischen die Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten.

9.
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 9

Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Am Ende der Garzeit Koriander und Kokosflocken über den Fisch streuen und den Bräter weitere 2 Minuten in den Ofen geben, damit sich das Aroma entfalten kann. Sofort servieren. Dazu passt Reis.

 
Hat uns sehr gut gefallen und geschmeckt! Und ganz toll geduftet, der Koriander passt ja herrlich in die Zeit. Ala Curry hat wir so eine Hochzeitscurrymischung aus dem Edelgewürzladen, der perfekt passt.
 
Mal wieder eine tolle Idee von EAT SMARTER!