Heilbutt aus dem Ofen
Heilbutt aus dem Ofen - Ganz neu und anders: zarter Fisch exotisch und feurig-scharf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der feine Plattfisch liefert reichlich Jod und Vitamin D. Das sonst sehr knappe Spurenelement wird zur Herstellung der Schilddrüsenhormone benötigt, damit können Wachstum, Gehirnfunktionen und Energiestoffwechsel ungestört ablaufen. Und Vitamin D ist für den Aufbau und die Gesundheit von Knochen und Zähnen unerlässlich.
Das Gemüse liefert bereits eine Menge Ballaststoffe. Falls Ihnen die noch nicht reichen, servieren Sie Naturreis zum exotisch gewürzten Fisch. Im Gegensatz zu weißem Reis besitzen seine Körner noch Silberhäutchen und Keimling. Deshalb bietet er nicht nur einen höheren Ballaststoffgehalt, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 68 g | (69 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 16 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 23,1 mg | (193 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,7 μg | (90 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.084 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 193 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 113 μg | (57 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 600 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Limette
- 1 grüne Chilischote
- 2 Knoblauchzehen
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 200 ml Fischfond
- 1 EL Currypulver
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 ½ kg Heilbutt (küchenfertig, 1 Heilbutt)
- 200 g Lauch (2 Stange)
- 500 g Tomaten (8 Tomaten)
- 2 EL Kokosraspel
- ½ Bund Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Limette heiß abspülen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, anschließend Limette auspressen und den Saft zum Würzen des Fisches beiseitestellen. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen, ebenfalls fein hacken.
Limettenschale, Chili und Knoblauch mit Kokosmilch, Fischfond, Currypulver und Olivenöl einmal aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
Heilbutt kalt abspülen und auf einem Tuch abtropfen lassen.
Lauchstangen waschen, putzen, in Ringe schneiden und in einen verschließbaren Bräter geben, der groß genug für den Fisch ist.
Fisch mit Salz und etwas Limettensaft würzen und mit der dunklen Seite nach oben auf den Lauch legen.
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden, halbieren und um den Fisch verteilen. Dann alles mit der warmen, gewürzten Kokosmilch übergießen.
Deckel auf den Bräter setzen und den Fisch im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) ca. 35 Minuten backen. Er ist gar, wenn sich die Haut mühelos abziehen lässt.
Inzwischen die Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten.
Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Am Ende der Garzeit Koriander und Kokosflocken über den Fisch streuen und den Bräter weitere 2 Minuten in den Ofen geben, damit sich das Aroma entfalten kann. Sofort servieren. Dazu passt Reis.
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