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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Heilbutt aus dem Ofen

mit Limette und Tomaten

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Heilbutt aus dem Ofen
466
kcal
Brennwert

Heilbutt aus dem Ofen - Ganz neu und anders: zarter Fisch exotisch und feurig-scharf

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
 • Fertig in 1 h
Fertig
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Nährwerte

Der feine Plattfisch liefert reichlich Jod und Vitamin D. Das sonst sehr knappe Spurenelement wird zur Herstellung der Schilddrüsenhormone benötigt, damit können Wachstum, Gehirnfunktionen und Energiestoffwechsel ungestört ablaufen. Und Vitamin D ist für den Aufbau und die Gesundheit von Knochen und Zähnen unerlässlich.

Das Gemüse liefert bereits eine Menge Ballaststoffe. Falls Ihnen die noch nicht reichen, servieren Sie Naturreis zum exotisch gewürzten Fisch. Im Gegensatz zu weißem Reis besitzen seine Körner noch Silberhäutchen und Keimling. Deshalb bietet er nicht nur einen höheren Ballaststoffgehalt, sondern auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Fett17 g
gesättigte Fettsäuren7,9 g
Eiweiß / Protein68 g
Ballaststoffe5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien466
1 Portion enthält
Brennwert466
Eiweiß/Protein/g68
Fett/g17
gesättigte Fettsäuren/g7,9
Kohlenhydrate/g9
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g5
BE0,5
Cholesterin/mg101
Harnsäure/mg600
Vitamin A/mg0,4
Vitamin D/μg16
Vitamin E/mg4,8
Vitamin B₁/mg0,3
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg23,1
Vitamin B₆/mg1,1
Folsäure/μg96
Pantothensäure/mg1,2
Biotin/μg12,6
Vitamin B₁₂/μg2,7
Vitamin C/mg38
Kalium/mg1.084
Kalzium/mg193
Magnesium/mg117
Eisen/mg3,4
Jod/μg113
Zink/mg2

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 kleiner Topf, 1 kleine Pfanne, 1 Bräter, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse, 1 Küchentuch, 1 Deckel, 1 Holzlöffel

Zutaten

für 6 Portionen
1
1
2
400 ml
200 ml
1 EL
2 EL
1
Heilbutt (küchenfertig, ca. 2,5 kg)
2 Stangen
Lauch (ca. 200 g)
8
Tomaten (ca. 500 g)
2 EL
½ Bund
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 1

Limette heiß abspülen, abtrocknen und die Schale fein abreiben, anschließend Limette auspressen und den Saft zum Würzen des Fisches beiseitestellen. Chilischote halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen, ebenfalls fein hacken.

Video Tipp
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Video Tipp
Wie Sie Knoblauch gekonnt mit dem Messer fein hacken
Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Video Tipp
Wie Sie Limettenschale schnell und einfach fein abreiben
Video Tipp
Wie Sie eine Limette richtig abspülen und trocknen
Video Tipp
Wie Sie eine Chilischote am besten waschen, putzen und hacken
Schritt 2/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 2

Limettenschale, Chili und Knoblauch mit Kokosmilch, Fischfond, Currypulver und Olivenöl einmal aufkochen, mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.

Schritt 3/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 3

Heilbutt kalt abspülen und auf einem Tuch abtropfen lassen.

Schritt 4/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 4

Lauchstangen waschen, putzen, in Ringe schneiden und in einen verschließbaren Bräter geben, der groß genug für den Fisch ist.

Video Tipp
Wie Sie Lauch richtig putzen und waschen
Schritt 5/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 5

Fisch mit Salz und etwas Limettensaft würzen und mit der dunklen Seite nach oben auf den Lauch legen.

Schritt 6/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 6

Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden, halbieren und um den Fisch verteilen. Dann alles mit der warmen, gewürzten Kokosmilch übergießen.

Schritt 7/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 7

Deckel auf den Bräter setzen und den Fisch im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) ca. 35 Minuten backen. Er ist gar, wenn sich die Haut mühelos abziehen lässt.

Schritt 8/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 8

Inzwischen die Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten.

Video Tipp
Wie Sie Kokosflocken problemlos in der Pfanne rösten
Schritt 9/9
Heilbutt aus dem Ofen Zubereitung Schritt 9

Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Am Ende der Garzeit Koriander und Kokosflocken über den Fisch streuen und den Bräter weitere 2 Minuten in den Ofen geben, damit sich das Aroma entfalten kann. Sofort servieren. Dazu passt Reis.

Video Tipp
Wie Sie Korianderblätter mühelos hacken

Kommentare

 
Hat uns sehr gut gefallen und geschmeckt! Und ganz toll geduftet, der Koriander passt ja herrlich in die Zeit. Ala Curry hat wir so eine Hochzeitscurrymischung aus dem Edelgewürzladen, der perfekt passt.
 
Mal wieder eine tolle Idee von EAT SMARTER!

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