Kohlrabi-Mango-Curry mit Paneer und Kurkuma-Mandel-Reis
Kohlrabi-Mango-Curry mit Paneer und Kurkuma-Mandel-Reis - Farbenfroher Immunbooster | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kohlrabi ist kalorienarm, aromatisch und leicht verdaulich: Die Knollen schmecken sowohl roh als auch gekocht und können vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Auch beim Gehalt an Vitamin A, C und K sowie an Niacin, Folsäure und Biotin punktet das Kohlgemüse. Die enthaltenen Senföle (Glucosinolate) unterstützen außerdem Immunzellen im Darm und stärken Abwehrkräfte. Ghee – auch als Butterschmalz oder geklärte Butter bekannt – liefert ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf Herz und Kreislauf auswirken.
Die Kohlrabiblätter enthalten besonders viele Vitamine und Mineralstoffe, deshalb die zarten Blätter am besten mitessen. Wer das Gemüse roh nicht verträgt, kann die Knolle kurz abbrühen, das macht Kohlrabi noch bekömmlicher.
Ghee ist auch ungekühlt haltbar. Bei längerer Aufbewahrung empfiehlt sich jedoch eine Lagerung im Kühlschrank, damit er nicht ranzig wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 625 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 6,5 μg | (11 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.049 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 335 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,2 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 81 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stück Ingwer (20 g)
- 1 Schalotte
- 2 Kohlrabi
- 1 Mango
- 400 g Paneer (indischer Frischkäse; alternativ Naturtofu)
- 2 EL Ghee (30 g; geklärte Butter)
- 2 TL gelbe Currypaste (vegetarisch)
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
- Pfeffer
- 250 g ORYZA Selection Kamalis
- ½ TL Kurkumapulver
- 50 g gehobelte Mandeln
Kamalis, weltbester Reis – mehrfach ausgezeichnet: Der exklusive ORYZA Selection Kamalis Duftreis überzeugt mit einem intensiv blumigen Aroma. Kenner schwärmen von der weichen, zart schmelzenden Textur und den außergewöhnlich weißen Körnern.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Ingwer und Schalotte schälen und hacken. Kohlrabis putzen, dabei zarte Blätter beiseitelegen. Kohlrabis schälen und in Würfel schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch von Kern schneiden und dies dann ebenfalls in Würfel schneiden. Paneer trocken tupfen und würfeln.
1 EL Ghee in einer Pfanne erhitzen, Ingwer und Schalotte anbraten, Kohlrabiwürfel zugeben und 5 Minuten braten. Currypulver zugeben und mitrösten. Kokosmilch und 2–3 EL Wasser zugießen, verrühren und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mango und Paneer zugeben, untermischen und 5 Minuten mitgaren.
Nebenher in einem Topf restliches Ghee erhitzen. ORYZA Selection Kamalis und Kurkumapulver hinzugeben und unter Rühren dünsten, bis die Körner leicht glasig sind. Anschließend 375 ml kochendes gesalzenes Wasser hinzufügen. Reis im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze ca. 11 Minuten kochen lassen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde.
Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Die Hälfte unter den Reis mischen. Das Kohlrabigrün waschen und in feine Streifen schneiden. Reis mit dem Curry in Schalen anrichten und mit restlichen Mandeln und Kohlrabigrün bestreut servieren.
