Quinoa-Taboulé mit Grünkohl
Quinoa-Taboulé mit Grünkohl - Winterliche Abwandlung des beliebten Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist eine super Quelle für essenzielle Aminosäuren. Insbesondere Lysin wird für Muskelwachstum und Wundheilung benötigt. Grünkohl punktet mit jeder Menge Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin sorgt für starke Abwehrkräfte.
Außerhalb der Saison für Kürbis und Grünkohl können Sie diese beiden Gemüsesorten auch durch Möhren und Baby-Spinat ersetzen und dem Quinoa-Taboulé dadurch einen ganz anderen geschmacklichen Twist verleihen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 127 μg | (212 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 138 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 5,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 1.048 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 179 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
- ½ TL Currypulver
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL rosenscharfes Paprikapulver
- 5 EL Olivenöl
- 300 g Quinoa
- Salz
- 50 g junge Grünkohlblätter (1 Handvoll)
- ½ Salatgurke
- 2 Tomaten
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Bio-Limetten (Schale und Saft)
- Pfeffer
- 5 g Mikro- Kräuter (1 Handvoll; z. B. Kresse)
Zubereitungsschritte
Kürbisfleisch ca. 3 x 3 cm groß würfeln, mit Curry, Kreuzkümmel und Paprika würzen und mit 2 EL Olivenöl mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen; dann etwas abkühlen lassen.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, kalt abspülen, gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel füllen.
Grünkohl putzen, waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und klein schneiden. Gurke waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Grünkohl, gewürfeltes Gemüse und abgekühlten Kürbis zur Quinoa in die Schüssel geben. Restliches Öl, Limettenschale und -saft zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut mischen. Quinoa-Taboulé in 4 Schalen anrichten. Mikrokräuter waschen, trocken tupfen und darüber verteilen.
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