Clean Eating fürs Büro

Quinoa-Taboulé mit Grünkohl

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Quinoa-Taboulé mit Grünkohl

Quinoa-Taboulé mit Grünkohl - Winterliche Abwandlung des beliebten Klassikers

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
448
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa ist eine super Quelle für essenzielle Aminosäuren. Insbesondere Lysin wird für Muskelwachstum und Wundheilung benötigt. Grünkohl punktet mit jeder Menge Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin sorgt für starke Abwehrkräfte.

Außerhalb der Saison für Kürbis und Grünkohl können Sie diese beiden Gemüsesorten auch durch Möhren und Baby-Spinat ersetzen und dem Quinoa-Taboulé dadurch einen ganz anderen geschmacklichen Twist verleihen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien448 kcal(21 %)
Protein12 g(12 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate58 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K127 μg(212 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure138 μg(46 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin5,1 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C113 mg(119 %)
Kalium1.048 mg(26 %)
Calcium85 mg(9 %)
Magnesium179 mg(60 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure104 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
½ TL Currypulver
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
¼ TL rosenscharfes Paprikapulver
5 EL Olivenöl
300 g Quinoa
Salz
50 g junge Grünkohlblätter (1 Handvoll)
½ Salatgurke
2 Tomaten
1 rote Paprikaschote
2 Bio-Limetten (Schale und Saft)
Pfeffer
5 g Mikro- Kräuter (1 Handvoll; z. B. Kresse)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbisfleisch ca. 3 x 3 cm groß würfeln, mit Curry, Kreuzkümmel und Paprika würzen und mit 2 EL Olivenöl mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen; dann etwas abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, kalt abspülen, gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel füllen.

3.

Grünkohl putzen, waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und klein schneiden. Gurke waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.

4.

Grünkohl, gewürfeltes Gemüse und abgekühlten Kürbis zur Quinoa in die Schüssel geben. Restliches Öl, Limettenschale und -saft zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut mischen. Quinoa-Taboulé in 4 Schalen anrichten. Mikrokräuter waschen, trocken tupfen und darüber verteilen.