Mit Spinat gefüllter Fisch

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Mit Spinat gefüllter Fisch
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
731
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien731 kcal(35 %)
Protein88 g(90 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker10 g(40 %)
Ballaststoffe7,2 g(24 %)
Automatic
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E11,4 mg(95 %)
Vitamin K638,2 μg(1.064 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂2,2 mg(200 %)
Niacin31,6 mg(263 %)
Vitamin B₆1,9 mg(136 %)
Folsäure330 μg(110 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin17,3 μg(38 %)
Vitamin B₁₂10,4 μg(347 %)
Vitamin C194 mg(204 %)
Kalium3.006 mg(75 %)
Calcium227 mg(23 %)
Magnesium264 mg(88 %)
Eisen8,9 mg(59 %)
Jod281 μg(141 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren11,7 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin273 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
2
Zutaten
4 Stück Fischfilet à ca. 200 g (mit Haut)
Saft einer Zitronen
2 Schalotten
2 EL Pinienkerne
2 getrocknete Tomaten
300 g Spinat
3 Knoblauchzehen
2 EL Butter
1 Bund Petersilie
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Für die Asia-Sauce
½ rote Paprikaschote
1 Knoblauchzehe
2 frische rote Chilischoten
50 ml milder Rotweinessig
2 EL Limettensaft
1 EL Zucker
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpinatPinienkerneButterPetersilieLimettensaftZucker
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für die Sauce Paprika waschen, entkernen und in feine Würfelchen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischoten waschen (nach Belieben entkernen, dann ist die Sauce nicht so scharf) und fein hacken. Paprika, Knoblauch und Chili in einen kleinen Topf geben, ca. 250 ml Wasser zugeben, Essig, Limettensaft und Zucker zugeben, aufkochen und ca. 15 Min. offen köcheln lassen.
2.
Fischfilets der Länge nach einmal teilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.
3.
Spinat waschen, verlesen und tropfnass in einem Topf mit wenig kochendem Salzwasser zusammenfallen lassen, abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und etwas ausdrücken. Spinat grob durchhacken. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Getrocknete Tomaten fein hacken. Schalotten schälen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
4.
Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken.
5.
Butter in einer Pfanne erhitzen und die Schalottenringe darin glasig schwitzen, Knoblauch, getrocknete Tomaten und Spinat zugeben und 3 - 4 Min. köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Pinienkerne und die Petersilie untermengen.
6.
4 Fischfiletstücke ohne Hautseite nach unten auf eine Arbeitsplatte legen, je die Hälfte von der Spinat-Masse aufgeben und die beiden übrigen Filetstücke mit der Hautseite nach oben auflegen, in eine gefettete Auflaufform geben und die Asiasauce angießen. Die Form mit Alufolie verschließen und im vorgeheizten Backofen (180°) ca. 25 - 30 Min. garen. Dazu Bandnudeln.