Überbackener Fisch mit Spinat
Überbackener Fisch mit Spinat - Low Carb und so lecker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch den Fisch und den Blattspinat kommt reichlich Eisen in das Gericht. Wir benötigen diesen Mineralstoff für eine gesunde Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Der Rotbarsch punktet zusätzlich mit Vitamin D, dieses erfüllt viele verschiedene Aufgaben, eine davon ist die Beteiligung am Einbau von Calcium in die Knochen.
Passend zu dem überbackenen Fisch mit Spinat ist gekochter Naturreis. Für wen auch die Beilage Low Carb sein soll, kann einen Blumenkohl putzen, waschen und raspeln. Die Blumenkohlraspel können Sie ähnlich wie Reis zu dem Fischgericht mit Blattspinat servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 352 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 573 μg | (955 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 238 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 27,8 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 1.397 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 329 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 80 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 452 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Bio-Zitrone
- 600 g Rotbarschfilet (oder Kabeljau)
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Blattspinat
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 150 g Crème fraîche
- 30 g Parmesan
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zitrone heiß abwachen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Fischfilets mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und etwas ziehen lassen.
Inzwischen Spinat waschen, putzen, waschen, trocken schleudern und nach Bedarf grob hacken.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitze, Zwiebeln darin glasig dünsten und Blattspinat dazugeben, für 2–3 Minuten dünsten. Mit etwa 1 TL Zitronenschale, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen und zum Schluss Crème fraîche untermischen.
Fischfilets in eine Auflaufform legen, Zitronen-Spinat darauf verteilen. Parmesan darüber reiben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 12 Minuten überbacken.
