Kabeljaufilet auf Sauerkraut
Kabeljaufilet auf Sauerkraut - Fermentierter Kohl – schmackhaft und gesund! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Spurenelement Jod im Seefisch wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone und damit für einen gut funktionierenden Stoffwechsel benötigt. Sauer macht lustig: Die Ballaststoffe im Kraut sorgen für eine ausgeglichene Darmflora. Das Vitamin C regt den Stoffwechsel an und stärkt die Abwehrkräfte.
Sie sind kein Fisch-Fan? Kein Problem: Auch mit Hähnchenbrustfilet gelingt das Rezept. Spülen Sie das Geflügelfleisch ebenfalls vor der Weiterverarbeitung unter fließendem Wasser ab und tupfen es trocken. Dann sollten Sie es in etwas Öl anbraten und danach, genau wie den Fisch, im Ofen fertig garen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 273 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 54,7 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 158 mg | (166 %) | ||
| Kalium | 1.106 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 291 μg | (146 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 EL Olivenöl
- 500 g Sauerkraut
- 15 g Tomatenmark (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 3 TL edelsüßes Paprikapulver
- 500 g Kabeljaufilet
- 1 Zitrone (Saft)
- 4 Stiele Dill
- 4 Stiele Petersilie
- 120 g Frischkäse (30 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Sauerkraut dazugeben und 2 Minuten mitdünsten. 100 ml heißes Wasser zugießen, Tomatenmark einrühren, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Sauerkraut 10 Minuten bei kleiner Hitze schmoren.
Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden, salzen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Dill und Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Frischkäse mit Kräutern, Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft mischen.
Sauerkraut in eine Auflaufform verteilen und Kabeljau darauflegen. Frischkäse auf die Kabeljau- stücke verstreichen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten garen.
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