Besonders eiweißreich

Kabeljaufilet auf Sauerkraut

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Kabeljaufilet auf Sauerkraut

Kabeljaufilet auf Sauerkraut - Fermentierter Kohl – schmackhaft und gesund! Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
273
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Spurenelement Jod im Seefisch wird für die Produktion der Schilddrüsenhormone und damit für einen gut funktionierenden Stoffwechsel benötigt. Sauer macht lustig: Die Ballaststoffe im Kraut sorgen für eine ausgeglichene Darmflora. Das Vitamin C regt den Stoffwechsel an und stärkt die Abwehrkräfte.

Sie sind kein Fisch-Fan? Kein Problem: Auch mit Hähnchenbrustfilet gelingt das Rezept. Spülen Sie das Geflügelfleisch ebenfalls vor der Weiterverarbeitung unter fließendem Wasser ab und tupfen es trocken. Dann sollten Sie es in etwas Öl anbraten und danach, genau wie den Fisch, im Ofen fertig garen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien273 kcal(13 %)
Protein29 g(30 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,3 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K54,7 μg(91 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure119 μg(40 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C158 mg(166 %)
Kalium1.106 mg(28 %)
Calcium144 mg(14 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod291 μg(146 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren6,5 g
Harnsäure176 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt6 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 rote Paprikaschoten
1 EL Olivenöl
500 g Sauerkraut
15 g Tomatenmark (1 EL)
Salz
Pfeffer
3 TL edelsüßes Paprikapulver
500 g Kabeljaufilet
1 Zitrone (Saft)
4 Stiele Dill
4 Stiele Petersilie
120 g Frischkäse (30 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Sauerkraut dazugeben und 2 Minuten mitdünsten. 100 ml heißes Wasser zugießen, Tomatenmark einrühren, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und kurz aufkochen lassen. Hitze reduzieren und Sauerkraut 10 Minuten bei kleiner Hitze schmoren.

3.

Kabeljaufilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Stücke schneiden, salzen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Dill und Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Frischkäse mit Kräutern, Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft mischen.

4.

Sauerkraut in eine Auflaufform verteilen und Kabeljau darauflegen. Frischkäse auf die Kabeljau- stücke verstreichen. Alles im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 20 Minuten garen.