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Paniertes Fischfilet

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Paniertes Fischfilet
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
384
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien384 kcal(18 %)
Protein29 g(30 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E7,9 mg(66 %)
Vitamin K32,4 μg(54 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,9 mg(91 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin13,8 μg(31 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium640 mg(16 %)
Calcium69 mg(7 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod236 μg(118 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure199 mg
Cholesterin146 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Kabeljaufilet in breite Streifen geschnitten
1 TL mittelscharfer Senf
Salz
Pfeffer
50 g Cornflakes
2 EL Semmelbrösel
3 EL Mehl
2 Eier
1 Schalotte
1 TL Butter
300 g tiefgekühlte Erbsen aufgetaut
Öl zum Braten
Zitronen zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletErbseSenfButterSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Dorsch in etwa 3 cm breite Streifen schneiden und dünn mit Senf bestreichen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Corn Flakes zerbröseln oder mahlen und in einer Schüssel mit den Semmelbröseln vermengen. Das Mehl auf einen Teller geben. Die Eier in einem Suppenteller gut verquirlen. Die Fischstäbchen erst im Mehl, dann im Ei wenden, zum Schluss mit den Corn Flakes panieren.
2.
Schalotte schälen, fein würfeln und in einem Topf in der Butter andünsten. Die aufgetauten Erbsen darin zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 5 Min. dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.
Gleichzeitig in einer beschichteten Pfanne Öl erhitzen und die Fischstäbchen darin von beiden Seiten in je 4 Min. goldgelb braten. Mit Zitrone garnieren.
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