Gesunder Mittelmeergenuss

Überbackenes Fischfilet

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Überbackenes Fischfilet

Überbackenes Fischfilet - zarter Fisch mit knuspriger Kräuterkruste.

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
591
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kabeljaufilet steckt voller wichtiger Mineralstoffe. Das zarte Fleisch des Meeresbewohners ist ein guter Lieferant für das Spurenelement Selen und unterstützt somit die Funktion des Immunsystems. Mit 229 Mikrogramm pro 100 Gramm enthält der Fisch auch eine große Menge an Jod und trägt zu einem leistungsfähigen Energiestoffwechsel bei. 

Überbackenes Fischfilet wird mit dem richtigen Käse zu einem würzigen Genuss. Pecorino, ein italienischer Hartkäse aus Schafmilch, stärkt die Knochen und gilt deshalb als Schutz gegen Osteoporose.

Überbackenes Fischfilet kann auch mit anderen Fischarten zubereitet werden. Rotbarschfilet oder auch Lachs eignen sich ideal. Oder Sie kombinieren die Kräuter-Kruste mit zartem Hähnchenbrustfilet. Als Beilage passt alternativ zum Rucola auch Brokkoli oder ein frisches Erbsenpüree.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien591 kcal(28 %)
Protein46 g(47 %)
Fett41 g(35 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4,1 μg(21 %)
Vitamin E7,2 mg(60 %)
Vitamin K63,2 μg(105 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin16,1 mg(134 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure112 μg(37 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin17,6 μg(39 %)
Vitamin B₁₂3,1 μg(103 %)
Vitamin C137 mg(144 %)
Kalium1.139 mg(28 %)
Calcium304 mg(30 %)
Magnesium104 mg(35 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod471 μg(236 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren21,7 g
Harnsäure245 mg
Cholesterin309 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
2
Zutaten
1 rote Paprikaschote
1 kleine Zwiebel
2 EL Butter (30 g)
Salz
Pfeffer
Paprikapulver edelsüß
150 ml Gemüsebrühe
100 g Schlagsahne
1 Zweig Thymian
½ Bund Basilikum
1 EL Pinienkerne
20 g Pecorino (am Stück; 36 % Fett i. Tr.)
1 Eigelb
1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
2 Kabeljaufilets (à ca. 180 g)
½ Bund Rucola (40 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SchlagsahneRucolaButterPecorinoPinienkerneBasilikum

Zubereitungsschritte

1.

Paprika halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln. 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Paprika und Zwiebel anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen und sämig einkochen lassen. Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und ebenfalls hinzugeben. Paprikasauce warm halten. 

2.

Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen zupfen und zusammen mit Pinienkernen grob hacken. Pecorino fein reiben und hinzugeben. Eigelb und Semmelbrösel ebenfalls untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Fischfilets in 1 EL Butter je Seite ca. 2 Min. anbraten, herausnehmen und salzen und pfeffern. In eine Auflauflaufform legen und mit Kräutermasse bedecken. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist. In der Zwischenzeit Rucola waschen und trocken schleudern.

4.

Überbackenes Fischfilet mit Paprikasauce auf Tellern anrichten und mit Rucola servieren.

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