Überbackenes Fischfilet
Überbackenes Fischfilet - zarter Fisch mit knuspriger Kräuterkruste.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljaufilet steckt voller wichtiger Mineralstoffe. Das zarte Fleisch des Meeresbewohners ist ein guter Lieferant für das Spurenelement Selen und unterstützt somit die Funktion des Immunsystems. Mit 229 Mikrogramm pro 100 Gramm enthält der Fisch auch eine große Menge an Jod und trägt zu einem leistungsfähigen Energiestoffwechsel bei.
Überbackenes Fischfilet wird mit dem richtigen Käse zu einem würzigen Genuss. Pecorino, ein italienischer Hartkäse aus Schafmilch, stärkt die Knochen und gilt deshalb als Schutz gegen Osteoporose.
Überbackenes Fischfilet kann auch mit anderen Fischarten zubereitet werden. Rotbarschfilet oder auch Lachs eignen sich ideal. Oder Sie kombinieren die Kräuter-Kruste mit zartem Hähnchenbrustfilet. Als Beilage passt alternativ zum Rucola auch Brokkoli oder ein frisches Erbsenpüree.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 591 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4,1 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 63,2 μg | (105 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 16,1 mg | (134 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 17,6 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,1 μg | (103 %) | mehr | |
| Vitamin C | 137 mg | (144 %) | ||
| Kalium | 1.139 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 304 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 471 μg | (236 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 21,7 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 309 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 kleine Zwiebel
- 2 EL Butter (30 g)
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver edelsüß
- 150 ml Gemüsebrühe
- 100 g Schlagsahne
- 1 Zweig Thymian
- ½ Bund Basilikum
- 1 EL Pinienkerne
- 20 g Pecorino (am Stück; 36 % Fett i. Tr.)
- 1 Eigelb
- 1 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 2 Kabeljaufilets (à ca. 180 g)
- ½ Bund Rucola (40 g)
Zubereitungsschritte
Paprika halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel schälen und ebenfalls würfeln. 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen. Paprika und Zwiebel anbraten und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen und sämig einkochen lassen. Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und ebenfalls hinzugeben. Paprikasauce warm halten.
Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen zupfen und zusammen mit Pinienkernen grob hacken. Pecorino fein reiben und hinzugeben. Eigelb und Semmelbrösel ebenfalls untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Fischfilets in 1 EL Butter je Seite ca. 2 Min. anbraten, herausnehmen und salzen und pfeffern. In eine Auflauflaufform legen und mit Kräutermasse bedecken. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist. In der Zwischenzeit Rucola waschen und trocken schleudern.
Überbackenes Fischfilet mit Paprikasauce auf Tellern anrichten und mit Rucola servieren.
