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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gedünstetes Fischfilet

auf Gemüsebett

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Durchschnitt: 5 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Gedünstetes Fischfilet
100
kcal
Brennwert

Gedünstetes Fischfilet - Schnelle Schlemmerei, die das Kalorienkonto kaum belastet

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leicht
Schwierigkeit
25 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Gut essen und dabei weniger Fett und Kalorien aufnehmen, als zum Beispiel ein Becher Joghurt enthält – wie das geht? Ganz einfach: mit magerem, eiweißreichem Fischfilet und knackigem Gemüse. Da ist als Sattmacher sogar noch 1 Portion Naturreis für die Beilage drin!

Fenchel ist gesund, aber nicht jedermanns Sache. Wenn Sie den intensiven anisartigen Geschmack nicht so mögen, nehmen Sie statt des Knollengemüses einfach Zucchini und geben Sie die Streifen erst nach der Hälfte der Garzeit zu den Möhren.

Fett2 g
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Eiweiß / Protein13 g
Ballaststoffe6 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien100
1 Portion enthält
Brennwert100
Eiweiß/Protein/g13
Fett/g2
gesättigte Fettsäuren/g1,5
Kohlenhydrate/g5
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g6
BE0,5
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg28
Vitamin A/mg1,5
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg6,4
Vitamin B₁/mg0,1
Vitamin B₂/mg0,1
Niacin/mg0,9
Vitamin B₆/mg0,1
Folsäure/μg57
Pantothensäure/mg0,3
Biotin/μg4,3
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg4
Kalium/mg355
Kalzium/mg136
Magnesium/mg3
Eisen/mg3,2
Jod/μg14
Zink/mg0,5

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 großes Messer, 1 Zitronenpresse, 1 Palette oder Pfannenwender

Zutaten

für 1 Portion
1
1
kleine Fenchelknolle (ca. 100 g)
1
kleine Möhre (ca. 60 g)
3 EL
klassische Gemüsebrühe
70 g
Pangasiusfilet (vorzugsweise Bio-Pangasius)
2 Stiele
glatte Petersilie
½
kleine Limette
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 1

Schalotte schälen und fein würfeln.

Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Video Tipp
Wie Sie eine Schalotte gekonnt in feine Würfel schneiden
Schritt 2/6
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 2

Fenchel und Möhre putzen und waschen, die Möhre dünn schälen. Beide Gemüse in schmale Stifte schneiden.

Video Tipp
Wie Sie eine Möhre problemlos in Stifte schneiden
Video Tipp
Wie Sie Fenchel am besten putzen und vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie Fenchelknollen am besten in Stifte schneiden
Video Tipp
Wie Sie Schalotten perfekt vorbereiten und schälen
Schritt 3/6
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 3

Brühe in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schalotte, Fenchel und Möhre zugeben und etwa 3 Minuten dünsten. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 4/6
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 4

Fischfilet abspülen, trockentupfen, leicht salzen und auf das Gemüse legen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 8-10 Minuten dünsten.

Schritt 5/6
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit einem großen Messer fein hacken.

Schritt 6/6
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 6

Die halbe Limette auspressen und den Saft nach Geschmack über den Fisch träufeln. Nach Belieben pfeffern, mit der Petersilie bestreuen und anrichten.

Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen

Kommentare

 
Sehr lecker und wirklich wunderbar leicht. Fand gerade den Fenchel super dazu, weil das ein ganz besonderer, eigener Geschmack ist und gut zum Fisch schmeckt. Statt Naturreis habe ich einfach ein Stück Vollkorn-Baguette dazu gegessen. Das hat auch gut gepasst.

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