Figurbewusst genießen

Gedünstetes Fischfilet

auf Gemüsebett
5
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Gedünstetes Fischfilet

Gedünstetes Fischfilet - Schnelle Schlemmerei, die das Kalorienkonto kaum belastet

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
100
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gut essen und dabei weniger Fett und Kalorien aufnehmen, als zum Beispiel ein Becher Joghurt enthält – wie das geht? Ganz einfach: mit magerem, eiweißreichem Fischfilet und knackigem Gemüse. Da ist als Sattmacher sogar noch 1 Portion Naturreis für die Beilage drin!

Fenchel ist gesund, aber nicht jedermanns Sache. Wenn Sie den intensiven anisartigen Geschmack nicht so mögen, nehmen Sie statt des Knollengemüses einfach Zucchini und geben Sie die Streifen erst nach der Hälfte der Garzeit zu den Möhren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien100 kcal(5 %)
Protein13 g(13 %)
Fett2 g(2 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin0,9 mg(8 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure57 μg(19 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C4 mg(4 %)
Kalium355 mg(9 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium3 mg(1 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure28 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E0,8 mg(7 %)
Vitamin K31,7 μg(53 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,7 mg(39 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure101 μg(34 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin3,3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium896 mg(22 %)
Calcium68 mg(7 %)
Magnesium38 mg(13 %)
Eisen0,7 mg(5 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren0,7 g
Harnsäure20 mg
Cholesterin30 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
1
Zutaten
1
100 g
kleine Fenchelknolle (1 kleine Fenchelknolle)
60 g
kleine Möhren (1 kleine Möhre)
3 EL
klassische Gemüsebrühe
70 g
Pangasiusfilet (vorzugsweise Bio-Pangasius)
2 Stiele
glatte Petersilie
½
kleine Limette
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Esslöffel, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Holzlöffel, 1 großes Messer, 1 Zitronenpresse, 1 Palette oder Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 1

Schalotte schälen und fein würfeln.

2.
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 2

Fenchel und Möhre putzen und waschen, die Möhre dünn schälen. Beide Gemüse in schmale Stifte schneiden.

3.
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 3

Brühe in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Schalotte, Fenchel und Möhre zugeben und etwa 3 Minuten dünsten. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

4.
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 4

Fischfilet abspülen, trockentupfen, leicht salzen und auf das Gemüse legen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 8-10 Minuten dünsten.

5.
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit einem großen Messer fein hacken.

6.
Gedünstetes Fischfilet Zubereitung Schritt 6

Die halbe Limette auspressen und den Saft nach Geschmack über den Fisch träufeln. Nach Belieben pfeffern, mit der Petersilie bestreuen und anrichten.

 
Sehr lecker und wirklich wunderbar leicht. Fand gerade den Fenchel super dazu, weil das ein ganz besonderer, eigener Geschmack ist und gut zum Fisch schmeckt. Statt Naturreis habe ich einfach ein Stück Vollkorn-Baguette dazu gegessen. Das hat auch gut gepasst.