Sardinen mit Pinienkernen und Zitronenschale
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 568 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,8 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 16,1 μg | (81 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 19,8 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 22 mg | (183 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 21 μg | (7 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 766 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 49 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 529 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g frische Sardine
- 3 Stiele Petersilie
- 50 g Pinienkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zitrone
- 50 g Semmelbrösel
- 8 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 kleine Lorbeerblätter
- Öl für das Backblech
Zubereitungsschritte
Sardinen vorsichtig schuppen, dann putzen und ausnehmen. Petersilienblätter fein schneiden. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und fein mahlen. Knoblauch durchpressen. Zitronenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen, die weiße Innenhaut vollständig entfernen. Die Hälfte der Zitronenschale fein hacken. Gehackte und ungehackte Zitronenschale nacheinander 1 – 2 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, in einem Sieb abschrecken und gut abtropfen lassen.
Petersilie, Pinienkerne, Semmelbrösel, Knoblauch, gehackte Zitronenschale und Öl in einer Schüssel mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliche Zitronenschale und Lorbeer auf ein gefettetes Backblech geben, Sardinen auseinander geklappt darauf legen, mit der Semmelbrösel – Mischung belegen und unter dem vorgeheizten Backofengrill auf mittlerer Schiene goldbraun grillen.
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