Seezungenfilet auf Ratatouille-Gemüse

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Seezungenfilet auf Ratatouille-Gemüse

Seezungenfilet auf Ratatouille-Gemüse - Schlemmen wie am Mittelmeer: Edler Fisch wird hier auf buntes Gemüse gebettet.

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
380
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien380 kcal(18 %)
Protein37 g(38 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E7,4 mg(62 %)
Vitamin K37,8 μg(63 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12,6 mg(105 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin17 μg(38 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C175 mg(184 %)
Kalium1.287 mg(32 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium140 mg(47 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod52 μg(26 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure291 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
720 g Seezungenfilet (4 Seezungenfilets)
2 Zucchini
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
4 Tomaten
6 EL Olivenöl
10 g Tomatenmark (1 TL)
100 ml Weißwein
Meersalz
Pfeffer
1 Bund Basilikum
1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Seezungenfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und würfeln.

2.

Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln.

3.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini, Knoblauch und Paprika darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Tomatenmark untermengen, mit Weißwein ablöschen und etwa 1–2 Minuten köcheln lassen. Tomaten zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen.

4.

Inzwischen Seezungenfilets salzen und pfeffern. 1 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite in ca. 2–3 Minuten goldbraun braten.

5.

Inzwischen Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit restlichem Öl fein pürieren.

6.

Gemüse mit Meersalz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und auf 4 vorgewärmte Teller verteilen, Seezungenfilets darauf- legen und mit Basilikumöl beträufeln.

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