Seezungenfilet auf Ratatouille-Gemüse
Seezungenfilet auf Ratatouille-Gemüse - Schlemmen wie am Mittelmeer: Edler Fisch wird hier auf buntes Gemüse gebettet.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 37,8 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 175 mg | (184 %) | ||
| Kalium | 1.287 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 52 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 291 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 720 g Seezungenfilet (4 Seezungenfilets)
- 2 Zucchini
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 4 Tomaten
- 6 EL Olivenöl
- 10 g Tomatenmark (1 TL)
- 100 ml Weißwein
- Meersalz
- Pfeffer
- 1 Bund Basilikum
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Seezungenfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und würfeln.
Tomaten heiß überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini, Knoblauch und Paprika darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Tomatenmark untermengen, mit Weißwein ablöschen und etwa 1–2 Minuten köcheln lassen. Tomaten zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze ziehen lassen.
Inzwischen Seezungenfilets salzen und pfeffern. 1 EL Öl in einer weiteren Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite in ca. 2–3 Minuten goldbraun braten.
Inzwischen Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit restlichem Öl fein pürieren.
Gemüse mit Meersalz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und auf 4 vorgewärmte Teller verteilen, Seezungenfilets darauf- legen und mit Basilikumöl beträufeln.
