Kürbis-Ratatouille
Kürbis-Ratatouille - Neue Variante des französischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Die Pflanzenfarbstoffe aus dem Kürbis bieten Schutz vor Zellschädigungen durch freie Radikale. Der Kürbis enthält zudem viel Kalium, welches anregend auf die Blasen- und Nierentätigkeit wirkt. Chili regt mit dem Capsaicin den Stoffwechsel an und bringt den Darm in Schwung. Außerdem sorgt die scharfe Schote für Glücksgefühle: Durch die Schärfe werden Endorphine im Körper ausgeschüttet.
Je nach Saison kann anderes Gemüse für das Ratatouille eingesetzt werden – auch übriggebliebene Kartoffeln machen sich gut in dem Gericht. Um Zeit einzusparen, sollten Sie auf Hokkaido-Kürbis zurückgreifen, denn dieser muss lediglich gewaschen und nicht geschält werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 260 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 38,2 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,1 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 184 mg | (194 %) | ||
| Kalium | 918 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 104 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleiner Kürbis (1 kleiner Kürbis)
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 grüne Paprikaschoten
- 4 Tomaten
- 2 Zucchini
- 1 Zwiebel
- 1 Chilischote
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 400 ml Gemüsebrühe
- 2 Zweige Thymian
- 2 Stiele Basilikum
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 4 Scheiben Vollkornbrot oder 4 Vollkornbrötchen
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen, halbieren, Kerne entfernen und Fruchtfleisch in 1,5 cm große Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen, Paprika ebenfalls in 1,5 cm große Würfel schneiden.
Tomaten waschen, heiß überbrühen und häuten, Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Zucchini waschen und in dünne Scheiben hobeln. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Chilischote waschen, Kerne und weiße Innenhäute entfernen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Öl in einem Topf erhitzen und Knoblauch, Chiliringe und Zwiebelstreifen 1–2 Minuten andünsten. Anschließend das restliche Gemüse zugeben. Mit Brühe ablöschen und 10–15 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
Inzwischen Thymian und Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
Nach der Garzeit Thymian und Basilikum zum Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Brot dazu reichen.
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