Seezungenfilet mit zitroniger Safransoße und Bärlauchrisotto

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Seezungenfilet mit zitroniger Safransoße und Bärlauchrisotto
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Health Score:
6,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
826
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien826 kcal(39 %)
Protein33 g(34 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe2,5 g(8 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K18,3 μg(31 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,2 mg(85 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure28 μg(9 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium732 mg(18 %)
Calcium71 mg(7 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren18,2 g
Harnsäure273 mg
Cholesterin139 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Für die Filets
4 Seezungenfilets mit Haut
1 Zitrone den Saft
Pflanzenöl zum Braten
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Für das Risotto
1 weiße Zwiebel fein gehackt
Olivenöl kalt gepresst
300 g Risottoreis Vialone oder Arborio
200 ml Weißwein
600 ml heißer Fischfond
½ Bund Bärlauch
Butter
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Muskat frisch gerieben
Für die Safran-Zitronen-Sauce
2 Zitronen den Saft
1 EL abgeriebene Zitronenschale
6 EL Weißwein
100 g Butter
1 Prise Zucker
1 Döschen Safranfäden
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.
Für das Risotto 4 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Den Reis dazugeben und so lange rühren bis der Reis das Öl vollkommen aufgesogen hat. Dann den Wein angießen, ausdampfen lassen und 1 Schöpflöffel Fond dazuschütten. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen, immer wieder mal umrühren und immer wieder Fond zugießen bis das Risotto gar ist (die Reiskörner sollten noch etwas Biss haben). Sollte der Fond nicht ausreichen, dann etwas heißes Wasser dazugeben. In der Zwischenzeit den Bärlauch waschen, trocken schleudern und fein hacken. Den Bärlauch zusammen mit einem gehäuften TL Butter in das fertige Risotto einrühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
2.
Die Seezungenfilets waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Den Zitronensaft über den Fisch träufeln, dann die Filets mit Salz und Pfeffer würzen. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fischfilets mit der Hautseite nach unten im heißen Fett 1-2 Minuten goldgelb braten. Einmal ganz kurz wenden und in ein paar Sekunden fertig braten. Wieder auf die Hautseite wenden und mit etwas Öl aus der Pfanne begießen. Den Fisch warm stellen.
3.
Für die Sauce den Bratensatz in der Pfanne mit dem Zitronensaft ablöschen. Weißwein dazugeben und die Flüssigkeit etwa auf die Hälfte einkochen lassen. Kalte Butter in Stückchen schneiden und mit dem Schneebesen unterrühren, nicht mehr kochen. Die Sauce mit einem Pürierstab aufschäumen. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Die Safranfäden zuletzt darüber streuen. Nur ganz kurz rühren, die Safranfäden sollten noch zu sehen sein.
4.
Den Fisch auf dem Risotto anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit Zitronenabrieb bestreut sofort servieren.